刚开始学佛的人，还没有吃素的习惯时，可以先吃三净肉；如若对佛法有了更深入的体悟，就知道三净肉是慈悲开立的前方便。

三净肉，具备三种条件，第一、眼不见杀，第二、耳不闻杀，第三、不为己所杀。
一、眼不见杀：我眼不见它被杀时的情景；
二、耳不闻杀：我耳不听见它被杀时哀叫的声音；
三、不为己所杀：它之死，不疑是为我而杀者。

《五分律》说明，「有三种肉不得食：若见、若闻、若疑。见者，自见为己杀；闻者，从可信人闻为己杀；疑者，疑为己杀。若不见、不闻、不疑，是为净肉。」
《十诵律》三十七曰：「我听噉三种净肉。何等三？不见不闻不疑。不见者，不自眼见为我故杀是畜生。不闻者，不从可信人闻为汝故杀是畜生。不疑者，此中有屠儿，此人慈心不能夺畜生命。」

举例而言，如果到市场正好看到摊贩在杀鸡、杀鱼，或者贩卖的人告诉你这是现宰的鲜肉，这就不符合上述条件；既然知道不是三净肉，就不该去买。又如，到亲戚朋友家里作客时，他们特地杀鸡宰鸭来款待，此即让众生为了自己而被杀，这便不是三净肉。

小乘戒中，此为不禁比丘之食。然楞伽、楞严、梵网、涅盘等诸大乘经一切禁之。

《涅盘经》四曰：「迦叶菩萨复白佛言：世尊！云何如来不听食肉？善男子！夫食肉者断大悲种。迦叶又言：如来何故先听比丘食三种净肉？迦叶！是三种净肉随事渐制。」

解释《楞伽经》的大智者加纳班匝对此问题有说明道：「释迦牟尼佛从初转四谛法轮开始，一直到为持明者转密宗法轮之间，其间所宣说的别解脱戒、大乘菩萨戒以及密乘戒律，其境界就像阶梯一样次第上升。为不失毁上法，大乘戒律全面遮止了声闻乘戒条中曾经开许过的食用三净肉等规定。虽说个别经典中未曾遮止食用十种自然死亡之众生血肉，但此类开许仅限於方便摄受罗 ? 等凶恶众生之用，或为直接、间接利益众生而已。严格说来，何时何地都应禁绝食用一切众生血肉。」

净空法师曾提到：
「佛法讲得究竟，不食众生肉。佛教大家吃三净肉是不得已，为什麼？
佛当年在世他们生活方式是托钵，佛法常讲的「慈悲为本，方便为门」，决不要叫信徒添麻烦，他们吃什麼就供养什麼，决定没有分别、没有执著，这才吃三净肉。佛教传到中国来之后，托钵的制度在中国就不能流行，接受信徒的供养。初期佛法传到中国，印度一些高僧大德是由国家供养，以后时间久了，国王大臣、普通百姓都知道供养三宝，可是在早期还是吃三净肉。

素食运动是梁武帝提倡的，这个年代比较晚。梁武帝读《楞伽经》，佛在经上说菩萨慈悲，不忍心吃众生肉，梁武帝读到这个经文很受感动，於是自己就断除肉食。他是佛门的大护法，他提倡素食，所以我们佛家出家的二众弟子立刻就响应。所以今天诸位要知道，全世界的佛教只有中国佛教吃素，到其他国家看到佛教不吃素，不要觉得奇怪。我们常常去旅游看到的时候，我们觉得他很奇怪，他看到我们也很奇怪，所以要知道历史的渊源。

素食决定有好处，为什麼？真的「永离杀生」。那些屠户为什麼杀害众生来卖肉？因为有人吃。如果这个世间都没有人吃众生肉，这个行业就没有了。由此可知，纵然吃三净肉，心不清净，业不清净。想想看那些屠户天天杀生，你是吃肉的，你是他的顾客，你也有一份责任，推卸不掉的，所以要了解素食决定有好处。

你对於一切众生杀害的念头没有了，众生看到你像朋友一样，知道你不会害它，你还能够爱护它，还能帮助它，它会亲近你。这种情形，我们常常在外面旅游就能看得很清楚。

在中国，这些鸟兽看到人都吓走了，为什麼？大概我们的心不善，常常有杀害众生的心。杀害众生心就是一般讲杀气，中国人杀气很重，这些畜生一看到的时候赶快跑，逃命！外国人，你看看山野里面、公园里面，许多野生动物，你餵它东西吃，一招手它就来了，它不怕人。为什麼？没有人去伤害它，只有人去帮助它，没有人去伤害它。

有一年我们住在旧金山这个地区，住在CUPERTINO，附近门口有个公园，我们每天都在公园散步，这里面有野生的野鸭、鸽子都很多，全都是野生的，我们常常去餵它。有一次有一只鸽子走路非常不方便，我们仔细观察，它的脚被人用绳子绑起来，绑了很多圈。我们仔细观察它，到第二天再去餵它，它又来了，我们招它，它走近，把它腿上的带子松开，除得乾乾净净，它懂得了。到第二天它又引来两三只，都是这样绑著，它来找我们帮助它。所以它懂得，它有灵性，它知道我们会帮助它，它自己没办法，不知道是什麼人把它拴著很细的线，绑得很紧，皮肤都受伤。这是布施无畏，只要我们永远断除肉食，决没有伤害众生的意念，我们身上的杀气就完全没有了。杀气没有了，杀气就转变成慈光，慈悲的光明，小动物看到欢喜接近你。这是第一条，这个功德在佛法里面就不可思议，果报是得健康长寿，无畏布施得长寿的果报。


问：在小乘佛教中，由于乞食的关系，允许吃三净肉。但《梵网经》、《楞严经》、《涅槃经》等大乘经典，都明确禁止吃众生肉，认为吃肉是断大慈悲种。汉传佛教依大乘经典而有素食的传统，并以此成为汉传佛教的一大特色。藏传佛教同属于大乘佛教，可我见到的藏地僧人多是不禁肉食的。而一些学习密宗的人，似乎也认为这是理所当然的事情，还有素食者无法修气脉明点之说。不知堪布对这个问题是怎么理解的？ 

索达吉堪布答：梁武帝根据《涅槃经》、《楞伽经》等诸多教典，出于悲心而著有《断酒肉文》四篇，主张僧尼应一律戒荤茹素，并自此之后使吃素成了汉地广大出家众都必须遵守的一项制度。不惟出家人要遵守食素之规，很多在家居士也纷纷效法，他们要么选择终生，要么选择在某些特定时段内吃素戒肉，凡此种种优良传统都是非常值得藏传佛教及其教徒赞叹随喜的。尽管梁代以前的汉地佛教徒未必将吃素定为人人都得遵照执行的规则，但无论如何，坚持素食的修为实在值得每一个大乘修行人赞叹、称扬。 
　　至于说到藏传佛教教义对待吃素的态度，首先必须声明的一点是：藏传佛教从未提倡、褒扬、赞叹过吃肉的习惯，更严厉禁止藏地的四众弟子为满足自己的口腹之欲而杀生食肉。广大藏族民众自从佛教传入本地区之后，一直是以三净肉为肉食来源。而且藏地的高僧大德中，提倡素食的也代不乏人，比如乔美仁波切、如来芽、华智仁波切、钦则益西多杰、白玛顿登等大成就者皆提倡食素且严厉谴责了种种杀生罪孽及以血肉供养的陋习，并且他们当中的很多人还身体力行、吃素戒荤。而藏传佛教的创始人莲花生大师则在其伏藏品《三根本宝灯论》中说：“肉食应次第性断除，。。。。。。沙弥和比丘不能吃的肉有：怀孕而死、被杀害、自缢而死、未成熟、被火烧死、溺水而死、山上滚下摔死等众生之肉及犏牛肉、圆蹄动物之肉，乃至血亦如此。欲知其广大深意应看相关三藏论典。”龙钦心滴的一代传人智悲光尊者也曾说过：“我们今生当中所食之肉就像嘎达亚那尊者在化缘时所观察到的一样，皆是前世父母之肉。若是一个正直、有良知的人，对于屠夫所杀害的父母之肉，怎么忍心吃呢？如果静下心来思维的话，我们对这些可怜的如母众生必然会生起猛烈的大悲心。然而某些密咒士却放逸无度，饮酒啖肉，这和豺狼、鹫鹰已无有差别。” 
　　由此我们可以看出，所谓吃肉是藏传佛教不共传承的观点实乃无稽之谈，只不过因藏地地处青藏高原之上，作为存在于世界屋脊上的广大地区，偏僻的交通状况使其千余年来都与外界几乎彻底隔绝。加之这里严酷的自然条件所限，诸如高海拔、高温差、缺氧、严寒、永久冻土层等因素的影响，使得适宜于在这片土地上生存的农作物少而又少、数量可谓微乎其微。在这些不利因素的制约下，藏族人依然以青稞、糌粑作为日常生活的主要食物来源，在没有蔬菜、谷物的情况下，部分藏人才开始食用有限的肉食，因自然条件已无法让他们再做出别种选择。 
　　但有一点希望能引起大家的注意，那就是对任何一个问题的分析都不能把它简单化，特别是当这个问题本身就已是千头万绪、错综复杂时，更不能以偏概全、轻下断言。做出判断是容易的，但这个判断能在多大范围内适用就另当别论了，对吃肉、吃素的问题也应如是分析。一个明显且基本的事实是，就全世界范围而言，除了汉地以外，大多数信仰佛教的国家和地区，比如不丹、斯里兰卡、泰国、尼泊尔、日本等地，基本都是荤素杂食，并无吃素的明确要求。汉地的素食习惯当然是值得赞美和随喜的一个好传统、好习惯，但我们绝对不能因了这些地方的佛教徒吃肉就把他们摈出佛门，并进而诽谤说他们信奉的都不是佛法。每个地区、每个人的具体因缘都不可一概而论，更何况对藏传佛教的某些修行者来说，他们的种种行为自有其本身的深深密意，未达到他们的修证境界之前最好不要妄自揣测、轻下断言。 
　　许多密宗修行人在吃肉前都会以大悲心摄受所行，他们以念诵咒语的方式回向、超拔与自己有特殊因缘的众生；有些大成就者则以普通人无法揣摩的心地食肉，比如那若巴经常都要吃鱼、汉地的济公和尚也吃过狗肉。作为凡夫的我们对此等行为还是少评议为好，因对一个证悟者而言，什么行为方式都可以成为他大作空花佛事的载体。 
　　不过就一般状况来说，少数修学密宗之人把吃肉看成是理所当然、天经地义之举，这只能表明他们根本不懂密宗教义，也不理解高僧大德们方便示现的密意。尤其是近年以来，随着藏地与外界交往的增多，越来越便利的交通使藏区的蔬菜、粮食品种愈加丰富。在这种情况下，已有非常多的密法修行人选择了素食，这真令人倍感欣慰。 
　　既然诸佛菩萨已在《大象力经》、《大云经》、《涅槃经》、《指经》、《楞伽经》、《善臂请问经》以及中观等经论中广说了吃肉之过，同为大乘法门的密宗当然不会视而不见、装聋作哑或故意找借口为自己辩解。只是希望人们都能本着全面的态度来看待这个问题，比如《梵网经》中就将食肉列为四十八轻垢罪之一，并非是根本重罪，故对此问题还需从长计议。于此有兴趣者不妨深入经藏，以资借鉴、参照。 
　　还有“素食者无法修气脉明点”之说，更属言之无据。密法中主要是《时轮金刚》等续部着重强调气脉明点的修炼，但就在《时轮金刚大疏?无垢光疏》中，食肉的现象被重点遮止；宁玛巴的许多讲述大圆满修法的论典同样遮止吃肉；另外据我所知，别种教派的论典中也未见有此说。以修气脉明点来为自己的吃肉找借口、找理由等做法，我个人以为在密宗中没有任何教理依据，也不可能符合密法教义。 
　　在五明佛学院，法王如意宝晋美彭措上师曾在近万名听法的四众弟子前，广讲吃肉的种种过患。受法王感召，当时发愿吃素的弟子有数百名。在法王明确宣说过后，学院再开法会时，给僧众供斋的饭食已改为以素食为主。我本人也一直赞叹吃素的好习惯，并多次对众人讲过，藏传佛教有许多不共的非常珍贵且有价值的传统，但食肉显然并不包括在内。吃肉对藏族人来说只是一个由自然条件影响下的饮食习惯，来藏地求法的汉族弟子，最应该留意的是无上密法的真正精髓，而不应是藏地的饮食习惯与传统。汉族修行者最好能保持他们原先在汉地时的素食习惯，特别是在当今这样一个杀气冲天的世界大气候下，我们更应该做慈悲与智慧的信使与先行者。 
　　同为大乘佛法流布的地区，在对待素食与肉食的问题上，观点、看法并不尽相同，但这并不妨碍各个地方、各种流派相互之间的互通有无、圆融无碍。有关这一点，诸位可参看《悲惨世界》、《放生功德文》等著作，我在这些书中曾就此问题详细阐明过个人看法，这里不再赘述。

《放生感言》谁言物无识？万物皆有灵。落入畜生身，源自贪嗔痴。祈愿金刚咒，护生至净土。念念同体生，放生放自已。更愿捕猎人，无缘行大慈。法界本同体，何曾皮有别？一报还一报，善恶从心生。

素食与长寿---  傅益永

 健康，是自古以来人们追求的目标；‘福如东海，寿比南山’，也是人们祝贺亲友生日的习惯用语。但人类平均寿命至今最高的国家还是只有七十多岁，离理想很远。所以对于世界三处长寿地区，人们都有很浓厚的兴趣。日本电视台特别花费钜资，组团前往调查，制成两小时的节目，于前年（西元一九八二年）播出两次，妙趣横生，令人叫绝。陈恒嘉先生译有‘神秘的长寿村’一文，曾在联合报刊载多日。这三处地区是：巴基斯坦的芬扎（或译芬芝）、苏联的高加索与南美厄瓜多尔的毕路卡邦巴。三个地区内一百岁以上的人瑞，多如牛毛，最高者达一百卅多岁。老人中多的是到一百一十多岁还能骑在马鞍上奔驰，身体矫健。记者们就采访所得，归纳他们长寿的原因，共有三项：除了勤勉的劳动与家族的敬爱两项之外，主要在于粗茶淡饭，而不是精美食物。照营养学者的分析，毕村人每日摄取的热量，不会超过一千两百卡洛里，而他们并没有营养失调的现象。据苏联老人研究所裘莫达夫博士的分析结果；这些食物绝无人工添加物；他们都吃新鲜植物食物，不摄取动物性脂肪；都是低热能食物；充分摄取了活性乳酸；几乎不吃盐与糖。

 另外还有一本书‘芬芝—长寿不老之国’。详述芬芝的交通、文物、风土、习俗；其中对食物的种类做法介绍更为详尽。约在五十年前，美国一位外科医师罗伯·麦加里逊博士，曾在他的研究报告写有下面的话：‘这是我实际经验的事，那就是住于印度极北的芬芝人民。他们的寿命非常之长；我虽和他们一起住过七年之久，其间，患病的人几乎全没有。凡到我处求医者，只有基于老龄所引起的白内障给除去、粒状脸的整形手术，这些都是和饮食全没有关系的疾病治疗。’博士又在一九二五年的论文中说：‘西库族、巴丹族及其他喜马拉雅的种族，虽身体很好，也有忍耐力，可是，和芬芝人比起来，到底不可同日而言。’博士于一九二七年被任命为某研究协会的印度营养研究所所长。他分别用芬芝人的普通食物与印度人的食物饲养成千的白鼠作试验。经过二十七个月后作检查，芬芝一组的白鼠，都没有生过病，夭折的也没有。用显微镜检查杀后的尸体，也没有隐藏的疾病。但印度饭食一组，即用白米及调味料与所饲的白鼠，环境虽和前组一样好，但种种疾病如溃疡、肿疮、坏牙、贫血、皮肤病、心脏病、肾脏衰弱，及多数的胃肠病，都因饮食的不同，陆续发生。有趣的是，芬芝地方没有犯罪，所以没有军警和监狱；没有商业买卖，只有以物易物，所以没有货币，也没有银行。一度传说首都附近有金矿，反使国王虚惊一场，因为假定成为事实，他认为将因此引起抢夺骚扰，会使他们的平静幸福生活面临末日。他们终身勤劳，认为‘退休而不去做事，对于生命来说，退休就是敌人。’‘人们只因相信衰老为不可避免，所以就会衰老下去。把自然给人们创出来的细胞，以自己的想法来曲解，致和自然的意图违背了。’书中既有丰富的健康长寿食物资料，又有许多科学隽永的智慧叙述，幽默、轻松、有趣，全书对素食、老年、消闲及追求真理者，都是一本好书。  --- 
                                                                                                                                                             （摘自素食生食与健康）

素食的利益

 

广化法师讲述

六十九年秋于台中市逢甲大学普觉佛学社

 

代序

弁言

素食可健康长寿

素食可青春永驻

素食可提高智慧

素食者不遭杀劫

素食者不受恶报

素食者增长慈悲

结论

附录：诸经论戒杀文

附：放生诗

 

我国佛教界，奉行大乘佛法，出家僧尼，一律素食。从古至今，我佛教中，高僧辈出，或智慧超群，或辩才无碍，如名满天下的释道安，才高五印的唐玄奘，智者九旬谈妙，生公顽石点头，清凉以道德文章为七帝师，莲池以行解相应作八代祖，如是等高僧大德，不可胜计，虽曰彼等修持佛法故，福慧增长；而遵行佛制，常年素食，对于提高智慧，亦是一大因缘。

五、普贤行愿品曰：‘众生至爱者身命，诸佛至爱者众生，能救众生身命，则能成就诸佛心愿。’
           六、弥勒菩萨偈曰：‘劝君勤放生，终久得长寿，若发菩提心，大难天须救。’

 

附：放生诗

 一   释愿云

 千百年来碗里羹。怨深似海恨难平。
           欲知世上刀兵劫。但听屠门夜半声。

 二  唐  白乐天

 香饵见来须闭口。大江归去好藏身。
           盘涡峻激多倾险。莫学长鲸拟害人。

 三  唐  杜甫

千戈兵革斗未止。凤凰麒麟安在哉。
           吾徒胡为纵此乐。暴殄天物圣所哀。

 四  宋  陆游

 血肉淋漓味足珍。一般痛苦怨难伸。
            设身处地扪心想。谁肯将刀割自身。

长期素食者应注意哪些事项？

素食者最容易缺乏维他命B１２ 、维他命D 、和矿物质铁、锌、钙，因此吃素的人最好注意自己是否有脚气病、夜盲症、牙龈流血的现象？若是能够增加菜色的变化，并且每天补充一颗综合维他命，素食者就可以避免微量营养素不足的副作用。 　　深绿色叶菜、果实核仁、未精制的五谷杂粮等天然食品是吃素最好的来源；豆浆豆腐则是加工食品中最受肯定的素食营养品。至于国内民众熟悉的豆鸡素肉，在选购时最好要特别注意其制造过程的卫生品质及添加成份。 　　素食乃只食物来源完全或大部份来自植物界。 素食食品中含较多量的草酸、植物酸（phytic acid），易与锌、镁、铁等结合排出体外，造成缺乏。故应多注意食用以添加这些矿物质的食品或补充剂。 　　素食者应注意食物的种类要越多越好，尽量的吃全谷类食品，如糟米、胚牙米、麸皮、全麦面包等五谷类食品。根据研究素食因为以植物性食品为主，所以多元不饱和脂肪酸（PUFA）与饱和脂肪酸（SFA）比值比较高。此外，血中HDL浓度也比肉食者为高，又其胆固醇摄取量也较少。因此能减少心脏血管疾病的发生。 　　吃素食的小孩，和吃肉食（omnivorrs）的小孩根据流行病学调查显示：两者在发育上并无显著之差异。 　　吃素的人更要保持好体力，因此要经常运动、多喝水、晒晒太阳，才会帮助身体更有效利用吃素吸收的养分。 素食者应特别补充的营养素: 　　壹、蛋白质 　　素食者蛋白质营养是否足够﹖植物性蛋白质所提供的品质如何﹖黄豆制品是国人素食最重要的蛋白质来源之一，黄豆可制成豆腐、豆干、豆皮、豆枝、豆腐乳、豆豉及豆浆等，通常黄豆所含甲硫胺酸稍为不足，但如果吃足够的黄豆食品，则蛋白质总量多，甲硫胺酸的摄取量也会超过个体的需要量。另一方面，黄豆蛋白质含有大量的离胺酸，也可补充一般谷类（米、面粉、玉米）蛋白质中所缺乏的离胺酸。 米、麦、面粉、玉米等缺少离胺酸（Lys），豆类食品则主要缺少甲硫胺酸（Met），如果两者一起食用就可互补所缺少的氨基酸而提高其营养价值。可以吃一些传统中国食物，如八宝粥、绿豆饭﹍等。 　　事实上，素食者不管是否小心地利用蛋白质的相辅作用，结果通常都会达到各种食物蛋白质的互补作用。当我们吃米与豆类、豆浆与烧饼油条及其他很多餐食，即在不知不觉中自动地符合了蛋白质的相辅功能而形成完全蛋白质。牛奶、乳酪及所含的蛋白质是高品质的蛋白质来源。 　　贰、维生素B１２ 　　维生素B１２ 是只存在动物性食品，而不存在植物性食品中的维生素，所以对于只吃植物性食品的全素者，是否维生素B１２ 会缺乏？成为大家想要探讨的问题。维生素B１２ 缺乏，患者的红血球会发生变化，例如血球变大，血色素减少，血球数目减少，会造成恶性贫血。所以学者们关心全素者是否需要补充维生素B１２ ﹖素食者较易有维生素B１２缺乏的现象，造成红血球及血红素低下的现象。因此要考虑以口服（如酵母菌）或注射方式补充之。对于一个实行奶素的人而言，是不会缺乏维生素B１２的。因为维生素B１２在牛奶含量是足够的。植物性食品中维生素B１２主要存在海草类的食物如紫菜、昆布等食物中。倘若饮食中没有维生素B１２，靠肠肝循环，可以维持二十年不患维生素B１２缺乏症。但若吸收不良，大约三年就会有缺乏症状。所以全素时间越长，越有罹患维生素B１２不足之虑，应补充维生素B１２。 食品来源： 　　１．乳制品 　　２． 添加维他命B１２的营养强化食品保健功效： 　　*制造红血球 　　*帮助生长发育 　　*维持神经系统的正常功能 　　参、铁 　　对素食者而言，另外一个重要的问题是可能有铁的缺乏及缺铁所引发的严重贫血。食物中所含的铁质可分为两种，一为血基质铁（heme iron），吸收率为２３～２５﹪，一为非血基质铁（non-heme iron），吸收率为３～８﹪；动物性食物里的铁，约４０﹪是血基质铁，剩余的６０﹪以及植物性食物所含的铁是非血基质铁。故植物来源铁比动物来源铁的生物可利用率（bioavailability）较低，因此，素食者比荤食者容易引起缺铁性贫血。维生素C有利于铁质的吸收；但植物性食物中所含的草酸、植酸、磷酸会与铁结合，使其不易 溶解，不利吸收。对于素食的孕、乳妇及其哺乳的小孩而言，则需更加注意食物摄取是否得当，注意补充铁剂，以免引起缺铁性贫血。 食品来源： 　　１． 果实核仁类 　　２． 豆腐 　　３． 南瓜子健功效： 帮助含氧血液的循环 　　四、维生素D 长期素食者有较低的bone mineral density（BMD），易罹患骨质疏松症。应尽可能多晒太阳以获得足量维生素D，或自富化豆奶（fortified soy milk）中摄取钙。 食品来源：１． 乳酪 　　２． 添加维他命D的营养强化食品保健功效： 　　*照太阳是获得维他命D最有效的方法 ,帮助钙质吸收，有助于骨骼牙齿的生长发育 。 　　五、钙 食品来源： 　　１． 奶类及乳制品 　　２． 豆浆、豆腐 　　３． 深绿色叶菜保健功效： 　　*强化骨骼牙齿。 　　*帮助肌肉收缩。 　　*参与凝血反应。 　　六、锌 食品来源： 　　１． 杏仁果 　　２． 豆浆、豆腐 　　３． 未精制的五谷杂粮类保健功效： 　　*肌肉的生长发育。 　　*帮助人体新陈代谢正常化。 　　下列几点建议提供给素食者参考： 　　１． 进食各种食物以达到蛋白质互补作用。 　　２． ．选择全谷类，如糙米、全麦面包。 　　３． ．搭配选择豆类、核果类及种子类于饮食中。 　　４． ．多选择深绿色蔬菜。 　　５． 奶素者应选择低脂或脱脂奶制品。 　　６． 避免进食过量甜食和高油食物。 　　７． 儿童及青少年注意补充钙质、铁质、维生素B２、B１２和维生素D。如牛奶、酵母、芝麻、海藻、紫菜、绿色蔬菜、豆类等是富含钙质、铁质、维生 素B２的素食食物，应多选用。 　　８． 孕乳妇注意补充铁剂，吃含钙丰富的食物，多晒阳光以制造维生素D，以 及补充维生素B１２。 　　９． ．多摄食维生素C丰富的水果（如柑橘类、芭乐等），以利铁质的吸收。 　　１０． 摄取足够的热量并维持理想体重。

素食菜谱

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炸枇杷豆腐	醋溜素鱼片	韭黄炒素肚丝	海带芽味噌汤
材料：传统豆腐１５０克，芹菜５０克，葱２根，嫩姜５片，鸡蛋２个　　调味料：　　A料：淀粉２大匙，盐、味素各１小匙　　B料：干面粉１／２杯　　C料：淀粉１大匙，水１小匙　　D料：面包粉１／２杯　　E料：白胡椒、盐各１小匙	材料：素鱼１条，洋葱１／４个，青椒１／２个，胡萝卜１／３个，罐头菠萝２片，葡萄干（装饰用）１大匙，姜５片，大蒜５瓣，干淀粉１／４杯　　调味料：　　A料：绍兴酒、酱油、醋、番茄酱、湿淀粉各１大匙，糖２大匙，热水或素高汤１／２杯	材料：素肚１个，嫩姜５片，韭黄１５０克，青蒜叶３片，红辣椒１个　　调味料：　　A料：白酒１大匙　　B料：淡色酱油１／２大匙，糖、盐、胡椒粉、香菇精各１小匙　　C料：香油１小匙	材料：豆腐１块，甜椒４个，海带芽５０克，嫩姜２片，葱２根　　调味料：　　A料：味噌２大匙，淡色酱油１大匙，冷水１／２杯，胡椒粉１小匙　　B料：素高汤３杯　　C料：米酒１大匙　　D料：冰糖１粒约５克
加工方法：１、葱及嫩姜均洗净、切末；芹菜洗净，带叶放入滚水中，加１小匙盐速氽烫一下，捞出，以冰水冲凉，沥干，排在盘边。　　２、豆腐去边皮，放入碗中压成泥，加入葱、姜末及A料，打入１个鸡蛋搅拌均匀，再用汤匙挖成椭圆形如枇杷，沾裹B料备用。　　３、C料放入碗中打入另１个鸡蛋搅拌均匀，放入做好的枇杷豆腐裹匀，最后沾D料，放入热没锅中炸成金黄色，捞出。　　４、待油锅再加热，投入炸好的枇杷豆腐快速酥炸一次，立即捞出，沥干油分，盛入盘中，即可醮E料食用。　　健康人小语：芹菜含丰富的铁及食物纤维，可改善贫血和便秘，其中特有的香味是一种精油成分，有保暖及排汗的功效，对物脚冰冷很有助益。　　美味小提示：此道菜主要是用豆腐压碎拌成黏稠状的豆脑，用来酥炸，外皮酥脆内里柔嫩，十分美味。	加工方法：１、菠萝罐头打开，取出菠萝切小片；洋葱去皮、切丁；胡萝卜去皮，放入滚水烫熟，捞出、切花片；姜、大蒜均去皮，分别切末备用。　　２、素鱼切中厚片，再面沾裹干淀粉，放入热油锅中炸成金黄色，捞出、沥干；青椒去蒂及籽，洗净，切菱块，放入热油锅中烫一下，捞出。　　３、锅中倒入２大匙油烧热，爆香姜、蒜末，加A料煮开，放入全部材料拌炒均匀，撒上葡萄干装饰，即可盛出。　　健康人小语：菠萝含有分解蛋白质的菠萝蛋白酶，能促进消化，维护肠胃的健康，还含有维生素B1，对于消除疲劳和解决食欲不振也很有效。　　美味小提示：素鱼切片，先炸成金黄色，再放入爆香材料中溜炒，可使表面保持完整、不破碎。	加工方法：１、素肚洗净、沥干，对半切开，再切成粗条；红辣椒去蒂及籽，洗净、切成丝；嫩姜洗净，切丝，泡入冰水中待用；青蒜叶洗净、切丝；韭黄去黄叶和尾部，洗净、沥干，切段。　　２、锅中倒入２大匙油烧热，爆香红辣椒丝、素肚丝及嫩姜丝，加入A料、韭黄段炒匀再加入B料调味，快速拌炒均匀，淋上C料即可盛出。 健康人小语：韭黄含蛋白质、钙、磷、维生素C及铁，具健胃、提神，保暖的功效，对妇女产后调养和生理不适，均有舒缓的作用。美味小提示：假如喜欢吃软一点的素肚，可将素肚丝用热水氽烫一下再炒，口感比较软。	加工方法：１、豆腐切小块；甜椒洗净、切厚片；嫩姜洗净，切丝；葱洗净、切末，A料放入碗中调均匀，过滤备用。　　２、锅中倒入B料煮开，放入豆腐、甜椒及海带芽，加入C料和姜丝煮滚，再加入调好的A料，熄火拌匀，最后放入D料再煮开，撒上葱花，即可盛入大汤碗中端上桌。 健康人小语：海带芽含丰富的矿物质及维生素，其中的碘可促进体内新陈代谢，让神经稳定，而钾有降低血压的作用，钙质可强健骨骼。　　美味小提示：海带芽即海带的嫩芽，本身具鲜味，能帮助味噌发挥甘醇的滋味。

素肚烩三白	五更茄肠煲	蜜汁素鸡块	杜仲素腰汤
材料：素肚１个，竹笙３条，罐头白芦笋１罐，茭白笋（或冬笋）２支，枸杞子１大匙，姜２０克　　调味料：　　A料：绍兴酒１大匙　　B料：素高汤２杯　　C料：米酒１大匙，素高汤２杯，盐、胡椒粉各１小匙　　D料：湿淀粉１大匙　　E料：香油１／２小匙	材料：豆肠２条，茄子３条，姜５片，大蒜５瓣，青蒜１根，红辣椒１个，淀粉１／４杯　　调味料：　　A料：绍兴酒、素蚝油各２大匙，辣豆瓣酱、黑醋各１大匙，糖１／２小匙，热水或素高汤１杯　　B料：香油、黑胡椒粉各１大匙	材料：素鸡２条，洋葱１／４个，罐头水蜜桃２片，芝麻１大匙　　调味粉：　　A料：淀粉１／２杯　　B料：淡色酱油、白葡萄酒各２大匙，盐１／２小匙，白开麦芽糖（或果酱）、细砂糖各１大匙，温水１／２杯	材料：素腰１５０克，杜仲１０克，素虾仁、豆苗各１００克，老姜１块　　调味料：　　A料：黑麻油２大匙　　B料：米酒１／４杯，素高汤３杯，盐１小匙，清水２杯
加工方法：１、素肚切片、洗净；枸杞子放入碗中加入A料浸泡；茭白笋去皮、洗净，切片；芦笋罐头打开，取出白芦笋沥干、切段；姜去皮，切片。　　２、竹笙去头尾，泡软、洗净，切段，放入蒸锅中加B料和素肚片蒸１０分钟，捞出、沥干备用。　　３、锅中倒入２大匙油烧热，爆香姜片，放入全部材料和再加入C料煮滚，加入调匀的D料勾芡，撒上枸杞子，淋上E料即可盛入盘中。　　健康人小语：茭白笋含有蛋白质，水、粗纤维及维生素C，均具有养颜美容的功效。中医认为可治酒醉，降血压、清除血中毒素，及利尿止渴等。　　美味小提示：枸杞子有益肾明目的功效，可改善虚劳、精力不足，又可增加菜色美观。	加工方法：１、豆肠洗净，吸干水分，放入盘中沾裹干淀粉，再放入热油锅中烫一下，捞出、沥油；姜去皮、切末；大蒜去皮、切末；红辣椒蒂及籽，洗净、切丝；青蒜洗净，斜切片。　　２、茄子去蒂、去皮，切滚刀块，放入热油锅中烫一下，捞出、沥干油分。　　３、锅中油倒出，留１大匙油烧热，爆香姜、蒜、红辣椒，放入茄子、豆肠，加入A料拌炒均匀，放入小砂锅中加热，加入青蒜片，撒上B料即可上桌。　　健康人小语：茄子具有保健作用，在中暑、身体燥热或是晕眩时食用，可提供疗效。　　美味小提示：茄子也可不修皮，砂锅中加入冻豆腐或洋菇片亦可。	加工方法：１、素鸡洗净、切厚片，再对切一半，两面沾裹A料，放入热油锅炸成金黄，捞出、沥干油；洋葱去皮、切末；水蜜桃切块备用。　　２、干锅烧热，炒香芝麻，捞出；锅中再倒入２大匙油烧热，爆香洋葱屑，加入B料混合煮开，放入素鸡块及蜜桃块拌匀，淋上１大匙热油，盛入盘中，撒上芝麻即可。　　健康人小语：芝麻中有一半是脂肪，为不饱和脂肪酸，能降低血中胆固醇，预防动脉硬化，其中的维生素E，可防止老化及预防白发丛生。　　美味小提示：也可将蜜桃切片围在盘边，蜜汁素鸡排中间，撒上芝麻。	加工方法：１、素腰、素虾仁分别洗净、沥干；杜仲放入锅中加２杯水以小火熬煮成１杯，倒入碗中，捞除杜仲；老姜切片；豆苗洗净、沥干。　　２、锅中倒入A料烧热，爆炒老姜片，加入素腰、素虾仁拌炒，最后加入B料和煮好的杜仲水调匀，煮开后加入豆苗煮熟，即可盛出，或用砂锅盛装上桌。　　健康人小语：杜仲是中医里常用的药材，对降低高血压，消炎抑菌，缓和坐骨神经疼痛，治疗风湿，都有一定的功效。　　美味小提示：杜仲和素腰花均含有特殊的气味，烹调时不妨烫煮一下，并加黑麻油及酒拌炒以消除异味，也可加些枸杞子同煮。

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玉井藏珍	龙须豆腐乳	香芋排骨煲	苋菜鲜笋汤
材料：冬瓜一段约３００克，新鲜莲子、白果树（鲜银杏）各８０克，红枣６粒，扁尖筒、竹笙各６条，胡萝卜１／３条，葱２根，素火腿１块，姜３片　　调味料：　　A料：素高汤３杯，盐、胡椒粉各１小匙	材料：龙须菜３００克，红辣椒１个，大蒜２瓣　　调味料：　　A料：盐、糖、米酒各１小匙　　B料：米酒１大匙，豆腐乳１小块，清水１／４杯，豆乳汁、湿淀粉各１大匙，糖、香油各１小匙	材料：烤麸８个，槟榔芋头（小）１个，洋菇１０朵，葱２根，干面粉１／２杯　　调味料：　　A料：淀粉１大匙，胡椒粉１小匙，酱油膏２大匙　　B料：素高汤３杯，八角１粒，绍兴酒、酱油各２大匙，冰糖１小匙　　C料：香油１小匙	材料：冬笋（或绿竹笋）１个，三色魔芋１０片，苋菜１５０克，素高汤５杯　　调味料：　　A料：米酒１大匙，盐１／２小匙　　B料：玉米粉１大匙，清水３大匙　　C料：香油１小匙
加工方法：１、冬瓜连皮刷洗干净，挖除中心的瓜瓢，放入蒸锅蒸２０分钟，取出，做成冬瓜盅；葱洗净、切碎；姜洗净，去皮，切片。　　２、竹笙、扁尖筒分别洗净，放入水中泡软，扁尖筒去老梗，撕茎、切段；竹笙除头尾并切段，放入滚水氽烫去除咸味，捞出冲净、沥干。　　３、胡萝卜去皮、切成花片；素火腿切丁；白果、莲子、红枣洗净，放入蒸锅中加半杯水，用蒸锅蒸２０至３０分钟，取出。　　４、全部材料均放入冬瓜盅内，加入A料，待蒸锅水煮开，移入蒸锅蒸６０分钟至材料熟透，最后撒上葱花即可。　　健康人小语：藏珍中的红枣是采收新鲜枣子，晒干后，果皮呈深红色，可调理脾胃，有调和药性，减低某些强劲带有刺激性药物作用，所以在中药中常加入红枣，以保护脾胃。　　美味小提示：以上材料也可换荤的，随意搭配，清爽又去火。	加工方法：１、龙须菜去老梗，取嫩枝叶，洗净；红辣椒去蒂及籽，洗净、切小片；大蒜去皮、切碎备用。　　２、锅中倒半锅水煮开，加入A料调匀，放入龙须菜氽烫至颜色变深绿色，捞出、沥干水分，切段排盘。　　３、锅中倒入色拉油２大匙烧热，爆香蒜末及红辣椒片，加入B料煮开，淋在龙须菜上，即可端出。　　健康人小语：龙须菜原是野菜，后经发现含有丰富的的营养素，广为大众所食用，本身带有点涩味，可先氽烫去除，并具有预防癌症的功效。　　美味小提示：如不吃辣者，红辣椒可以改为甜椒切片。豆腐乳使用红色或白色都适宜。	加工方法：１、烤麸洗净，放入滚水氽烫去酸味，捞出冲净，挤干水分，对切一半或三等份，放入碗中加A料腌至入味，沾裹干面粉，放入热油锅炸至酥黄，捞出，沥干。　　２、芋头去皮，洗净，切大块；洋菇去蒂，洗净、沥干；分别放入热油锅炸至金黄色，捞出沥油；葱洗净、切碎备用。　　３、材料全部放入砂锅，底部先铺芋头，依序放烤麸块和洋菇，加B料汤汁盖过材料，煮开后改小火炖煮至芋头完全酥烂入味即可，最后撒上葱花，淋上C料即可。　　健康人小语：芋头含有独特的粘液，是由糖类和蛋白质合成半乳聚糖，可降低血压及去除血中胆固醇，其粘蛋白能预防肠胃溃疡，并可强化肝脏功能。　　美味小提示：砂锅底部最好垫一块布并放在盘中一起端出，以免碰到冰凉的桌面，一热一冷容易使砂锅破裂。	加工方法：１、冬笋去壳、洗净，再切滚刀块；苋菜去根部及老梗，洗净，切小段。　　２、三色魔芋浸泡清水１０分钟，捞出，放入滚水氽烫一下去味，再捞出冲凉，每片切半。　　３、锅中倒入素高汤煮开，加入笋块、三色魔芋片、苋菜，倒入A料调味，加入拌好的B料勾薄芡，淋入C料即可。　　健康人小语：苋菜的营养价值很高，维生素C的含量亦高居绿色蔬菜第一位，并含丰富的钙、磷、铁，能降火解毒，治疗下痢。　　美味小提示：冬笋鲜嫩，魔芋片美观，清淡无油腻，有纤维，养颜美容。嗜吃辣者，可撒上白胡椒粉。

凉拌蛋皮丝	宫保蔬丁	永结同心	奶油翠玉浓汤
材料：鸡蛋２个，青蒜１根，鲜香菇２朵，榨菜５０克　　调味料：　　A料：盐１／２小匙，胡椒粉、米酒各１小匙，淀粉１大匙　　B料：白醋、糖桨、橄榄油各１大匙，盐１／２小匙	材料：马蹄（荸荠）６粒，胡萝卜１／２个，洋菇６粒，小马铃薯１个，罐头玉料粒２大匙，毛豆、花生各１大匙，黑木耳５０克，大蒜５瓣　　调味料：　　A料：绍兴酒、番茄酱、红色辣椒酱各１大匙，豆瓣酱、盐、糖、香油各１小匙，素高汤２大匙	材料：百叶１０片，小香菇７朵，胡萝卜１／２条，小黄瓜１条，碱块１粒，姜２０克　　调味料：　　A料：酱油、绍兴酒各１大匙　　B料：绍兴酒、素高汤各１大匙　　C料：湿淀粉１大匙，盐、糖、白胡椒粉各１／２小匙，香油１小匙	材料：大蒜５瓣，洋葱１／４个，马铃薯１个，罐头玉米粒２大匙，素火腿３片，豌豆仁１／４杯，素奶油、面粉各２大匙　　调味料：　　A料：素高汤４杯　　B料：白酒１大匙，温年奶１杯　　C料：盐、胡椒粉各１／２大匙
加工方法：１、鸡蛋入碗中打散，加入A料拌匀，放入热油锅中煎成蛋皮，盛起放凉后再切丝。　　２、青蒜去头尾、洗净，放入滚水中氽烫２秒钟，迅速捞出，用冰开水冲凉，切细丝；鲜香菇洗净、放入滚水氽烫至熟，捞出，用凉开水冲凉，吸干水分、切丝，榨菜洗净，切丝。　　３、最后将全部材料放入盆内，加入B料搅拌均匀，即可盛盘上桌。　　健康人小语：青蒜味辛性温，刺激性比较小，比大蒜容易入口，适量食用可提高人体的免疫力，预防感冒及心脏血管疾病。　　美味小提示：调味料中淀粉要先用米酒调匀，再加入蛋汁，才不会结块，又不会有蛋腥味。	加工方法：１、马蹄去皮、切丁；胡萝卜、马铃薯分别去皮、切丁，放入滚水氽烫，捞出冲凉；毛豆、洋菇分别洗净，放滚水烫熟，捞出、切丁；黑木耳泡软，冲净、切小块，大蒜去皮，切末。　　２、干锅烧热，放入花生炒香，盛起备用。　　３、锅中倒入２大匙油烧热，爆香蒜末，放入材料（除了毛豆、花生）拌炒，加入A料炒匀，最后加入毛豆拌匀，盛出，撒上炒香的花生即可。　　健康人小语：荸荠除了维生素C外，淀粉质含量也非常高，可制作马蹄粉，且含高量的粗纤维，可防止便秘，还具有清热解毒，降血压，利尿等功用。　　美味小提示：此菜非常爽口下饭，胡萝卜、玉米粒、毛豆等可买冷蔬菜，买回来用开水快速氽烫一下，沥干水分即可使用，非常方便。	加工方法：１、百叶每张放入滚水中，加碱块煮至百叶软化，颜色变白，捞出、浸入清水中漂洗干净，对半切开再对折、打结。　　２、胡萝卜去皮、洗净，放入滚水中烫熟，捞出、切成薄片，再用心形模型扣成心形约１０片；小黄瓜洗净、切片；香菇泡软、去蒂，放入碗中加A料拌匀，移入电锅蒸煮至入味，取出备用。　　３、锅中倒２大匙油烧热，爆香姜片，倒入B料、百叶结及心形胡萝卜煮片刻，再加香菇、小黄瓜和C料调匀，淋上香油即可。　　健康人小语：小黄瓜清爽的口感，可引起食欲，是夏日中最佳食品，兼具利尿消肿的功效。　　美味小提示：百叶用碱水泡软后，须用清水冲净，吃起来柔软滑嫩，不会硬而难吃；香菇调味蒸煮至入味，更鲜美可口。	加工方法：１、大蒜去皮、切末；洋葱去皮、切丁；马铃薯去皮，洗净、切丁；素火腿切细丁；豌豆仁洗净，放入滚水中烫熟，捞出备用。　　２、锅中放入素奶油烧至溶化，爆香蒜末、洋葱，加入面粉炒匀，分次加入A料及马铃薯丁煮匀，再倒入B料和其他材料煮匀，最后加入C料调匀，盛起前加豌豆仁即可。　　健康人小语：玉米含丰富的食物纤维，能有效防止便秘，但表皮的纤维素较硬，不易消化。胚芽含维生素B1、维生素B2、维生素E、亚油酸，能预防动脉硬化。　　美味小提示：也可将马铃薯煮软、放凉，以果汁机打成桨，再倒入锅中加C料煮开，如欲增加色彩可加胡萝卜丁，也可用冷冻三色蔬菜。

素食菜谱

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干酱拌三仁	三冬聚会	清蒸腐衣卷	如意四宝汤
材料：豆腐干４片，白芝麻１大匙，花生、核桃、杏仁果各１／４杯，葱２根，姜３片　　调味料：　　A料：豆瓣酱、甜辣酱、酱油膏、糖各１大匙，辣椒酱１小匙　　B料：绍兴酒２大匙，素高汤或热水１／４杯　　C料：香油１小匙	材料：冬菇１０朵，冬笋２支，冬菜１５克，嫩姜２０克　　调味料：　　A料：绍兴酒１大匙，素蚝油２大匙，素高汤或热水２杯，冰糖１大匙，胡椒粉１小匙　　B料：绍兴酒２大匙，湿淀粉１大匙　　C料：香油１小匙	材料：烤麸３个，香菇３朵，冬粉１束，菠菜１５０克，素火腿２片，豆腐衣４张，嫩姜４片，金针１０支，黑木耳１大片　　调味料：　　A料：盐１小匙　　B料：淡酱油２大匙，糖、胡椒粉、香菇精各１小匙，香油１大匙　　C料：素高汤１杯	材料：黄豆芽２００克，面肠２条，胡萝卜１／２条，小鲍鱼菇１００克，豌豆荚６片　　调味料　　　　A料：素高汤３杯，热水１杯　　B料：盐１小匙　　C料：胡椒粉、香油各１小匙
加工方法：１、豆腐干洗净，沥干水分，切丁备用；葱洗净、切段；姜去皮、切片。　　２、干锅烧热，分别放入花生和白芝麻炒香；核桃、杏仁果或腰果放入烤箱烤香备用。　　３、锅中倒２大匙油烧热，爆香葱段、姜片，捞出，放入豆干丁和A料炒至熟，再加入B料炒匀，改小火煮至豆干入味，熄火，最后加入烤香的核桃、花生和腰果搅拌均匀，淋上C料，盛起，撒上芝麻即可端出。　　健康人小语：三仁中的花生含有丰富的蛋白质，维生素E及素B群，其中的脂肪为不饱和脂肪酸，能降低胆固醇，同时抗氧化，防止老化。　　美味小提示：此道菜也可撒上海苔丝食用，别有风味。三仁即花生仁、核桃仁和杏仁，味道香酥清脆，可当零食点心或下酒小菜。	加工方法：１、冬菇洗净，放入温水中，泡软去蒂；冬笋去壳干净，切滚刀小块，用热油炸至金黄色，捞出沥干油分备用；嫩姜洗净，切细末。　　２、锅中加入１小匙油烧热，放入姜末、冬菜及冬菇爆香，加入A料及冬笋，小火炖煮至入味，待汤汁收干时加入B料勾芡，淋上C料即可盛出。　　健康人小语：三冬中的香菇含有可降低血压及血中胆固醇的物质，有预防高血压及动脉硬化的功效，同时含有能促进钙质吸收的维生素D。　　美味小提示：冬菇、冬笋、冬菜合在一起炖成味道鲜美的菜肴，十分下饭。	加工方法：１、菠菜去根部、洗净，沥干水分，切碎，放碗中加入A料腌拌，捞出、沥干水分；香菇、冬粉分别泡软，切末；素火腿切碎；嫩姜洗净，切末；金针泡水，去杂质，洗净，去蒂并打结；黑木耳洗净、去蒂及杂质，切小片；烤麸洗净，放滚水氽烫去除酸味，捞出，冲净，沥干水分，切细粒。　　２、锅中倒２大匙油烧热，放入烤麸、香菇、冬粉、菠菜和素火腿屑大火爆炒，再加入B料拌匀，做成馅料盛出。　　３、豆腐衣每张剪４等份，包入适量馅料，卷成长筒状，盛入深盘，撒上金针及黑木耳，加入C料至８分满，待锅中水滚，移入蒸锅蒸约７分钟即可。　　健康人小语：黑木耳含多量的蛋白质、脂肪、钙、磷、铁等多种维生素及矿物质，可补血强身，降低血脂肪含量，预防心血管疾病。　　美味小提示：腐衣制作豆腐时，浮在上面的薄豆皮，又叫油皮、豆衣或豆皮，常用来包卷食物，制成腐衣卷。	加工方法：１、黄豆芽摘除头尾，洗净，沥干水分；面肠切段；胡萝卜去皮，洗净，切滚刀块；鲍鱼菇洗净，去蒂；豌豆荚撕除老茎，洗净放入滚水氽烫一下，捞出冲凉。　　２、材料全部加入小锅中（除了豌豆荚），加入A料煮开，改用小火煮至材料熟透，加入B料调匀，最后加入豌豆荚，淋上C料即可盛出。　　健康人小语：鲍鱼菇热量低，最适合作减肥食品，由于纤维丰富，有助于排除便秘问题，还能减低血液中胆固醇值，防止动脉硬化。　　美味小提示：味道鲜美又有营养，无油腻，是最佳的减肥汤。

苦中甘甜	罗汉总汇	香酥冬瓜条	黄瓜虾丸汤
材料：苦瓜１条，素碎肉６０克，香菇４朵，鸡蛋１个，菜干１５０克，嫩姜５片，小麦胚芽２大匙　　调味料：　　A料：酱油１大匙，胡椒粉１小匙　　B料：米酒、细糖各１大匙，番薯粉２大匙，盐、胡椒粉、香油各１小匙，酱油膏２大匙	材料：素虾仁１００克，小油面筋球２０个，玉料笋５支，鲜莲子１／４杯，新鲜黑木耳２朵，鲜金针２０支，青豆２大匙，嫩姜３片　　调味料：　　A料：绍兴酒１大匙，素高汤２杯，糖１小匙，素蚝油２大匙，盐、胡椒粉各１／２小匙　　B料：湿淀粉１大匙　　C料：香油１小匙	材料：冬瓜６００克。　　调味料：　　A料：盐２小匙　　B料：酥炸粉１.５杯，冷开水１杯　　C料：番茄酱（或甜辣酱）１小碟	材料：大黄瓜１条，素虾丸（虾状魔芋）１２０克，黑木耳２０克，姜３片　　调味料：　　A料：素高汤、清水各２.５杯，白酒１大匙　　B料：盐１／２小匙　　C料：香油１小匙
加工方法：１、苦瓜切去两端尖头，洗净、沥干水分，在一端头部切下一小块做盖用，挖除瓜籽及中间的软肉，形如长筒状；嫩姜切末。　　２、素碎肉以温水泡软，捞出冲净，沥干水分，放入碗中，加入A料腌入味，香菇泡软、切细丁；菜干洗净，浸泡片刻去咸味，捞出沥干，切末；小麦胚芽烤过。　　３、锅中倒入４大匙油烧热，放素碎肉炒熟，盛入碗中，锅中继续烧热，加碎菜干及姜末拌炒均匀，盛起放入素碎肉碗中混合拌匀，打入鸡蛋，边抓拌边加入小麦胚芽及B料，至完全均匀呈黏性入味，做成馅料。　　４、将馅料填入苦瓜空心内压紧，插入牙签，盖上苦瓜头，排入盘中，待水煮滚，放入锅中蒸３０分钟左右，蒸至熟烂，取出待凉，切厚片排盘即可。　　健康人小语：苦瓜含有奎宁，具清火解热的功效，有利于消化并增进食欲，含丰富的维生素C，能增强机体免疫力，促进皮肤新陈代谢。　　美味小提示：苦瓜选中粗直细长条型较好，可用柳橙片装饰，也可以用烤的方式，但烤前必须刷油。	加工方法：１、素虾仁、玉米笋洗净，分别对半切开，与青豆、黑木耳分别用滚水氽烫后捞出、冲凉；金针泡软、去蒂，以手打结；小面筋球以温水抓洗一下，沥干；嫩姜洗净，切片备用。　　２、锅中倒入２大匙油烧热，爆香姜片，加入全部材料（除了青豆）炒匀，加入A料焖煮片刻，再加入B料勾芡，最后加入青豆炒匀，淋上C料即可盛出。　　健康人小语：莲子为荷花的果实，除含有大量淀粉外，还有蛋白质，脂肪、钙、磷、铁等，中医认为莲子性平味甘涩，主治遗精，带下等症状。　　美味小提示：罗汉在素食中泛指材料极丰富的意思，包括素虾仁、玉米笋、黑木耳、青豆、鲜金针，都是颇具代表性的素食材料。	加工方法：１、冬瓜去皮及籽，洗净，沥干水分、切宽条，放入碗中加入A料抓拌并腌３０分钟，至冬瓜出水，捞出、沥干水分。　　２、B料放入小碗中搅拌成糊状，放入冬瓜条沾裹均匀，取出，投入约８分热的油锅中炸至金黄色，捞出。锅中余油烧热，快速倒回冬瓜条再炸一次，立即捞出、沥干油分，盛盘，食用时蘸C料即可。　　健康人小语：冬瓜属低热量的蔬菜，适合减重食用，同时有利尿作用，并能消除浮肿。　　美味小提示：冬瓜必须用盐腌出水，才能裹糊，油炸２次可使冬瓜更脆。	加工方法：１、大黄瓜去皮、洗净，对半切开，再对切成４等份，去籽，斜刀切厚片；素虾丸洗净备用；黑木耳洗净，放入温水中浸泡至软，捞出，去蒂和杂质，再用冷水冲净，沥干水分；姜洗净，去皮，切片。　　２、锅中倒入１小匙油烧热，放入姜片爆香，加入黑木耳；淋上白酒，倒入A料，加入素虾丸和B料煮开，再加大黄瓜片煮滚，熄火，盛入碗中，淋上C料即可上桌。　　健康人小语：大黄瓜含有黄瓜酶和多种维生素，能促进新陈代谢，延缓细胞老化，常吃可提高人体免疫力，具减肥，降血压和抵抗肿瘤等功效。　　美味小提示：黄瓜片最好先用滚水烫煮片刻捞出冲凉，去除瓜的生腥味，也可保持脆绿，如有波浪刀，可用来切黄瓜片。

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油豆腐烧如意菜	XO酱串烧肉片	铁板豆腐	砂锅荠卷
材料：黄豆芽２００克，油豆腐５个，大葱１／２根，冬菜１０克　　调味料：　　A料：黄酒１大匙，素高汤和水１杯　　B料：淡酱油１.５大匙，盐、糖各１小匙　　C料：香油１小匙	材料：素肉片２４片，青椒、黄椒各１／２个，小洋菇１２粒，胡萝卜５０克，素明虾３～４片，鸡蛋１个　　调味料：　　A料：淀粉、酱油膏各１大匙，胡椒粉１小匙　　B料：姜汁、花雕酒各１大匙，XO酱、蜂蜜、热水各２大匙，湿淀粉１大匙，香油１小匙	材料：传统豆腐１大块，青蒜１根，大蒜５瓣，干淀粉１／２杯，姜５片　　配料：　　金针菇１００克，鲜香菇２朵，冬笋１／２支，冬菜、黑木耳各１０克　　调味料：　　A料：绍兴酒１大匙，糖、辣豆瓣酱各１／２大匙　　B料：素高汤２杯，湿淀粉１大匙　　C料：胡椒粉１小匙　　　　D料：香油１小匙	材料：牛蒡１００克，草菇１／２杯，素火腿１０片，绿芦笋５０克，干瓠瓜丝１０条，结球生菜１／２个，姜８片　　配料：　　红枣６粒，百果１０粒　　调味料：　　A料：米酒２大匙　　B料：香油１小匙　　C料：沙茶酱、素蚝油各１大匙，冰糖１粒，素味精１小匙
加工方法：１、黄豆芽去除头尾，洗净、沥干水分；大葱去头尾、洗净，切斜刀片；冬菜洗净，沥干水分；油豆腐洗净，放入滚水氽烫，捞出、沥干水分，每块切成４片。　　２、锅中倒入２大匙油烧热，放入黄豆芽、冬菜炒熟，加入A料及油豆腐片炒匀，再加入B料调味，煮至熟透，最后加入大葱拌炒均匀，淋上C料即可。　　健康人小语：如意菜即是黄豆芽，维生素C及食物纤维含量丰富，可预防动脉硬化、便秘及防止肥胖，其中淀粉酶可调整肠胃机能，消解食欲不振。　　美味小提示：黄豆芽味道清淡，极易入味，如喜欢吃辣，可以加入１小匙辣椒酱，不必再加盐。	加工方法：１、素肉片放入温水泡软，捞出冲净，沥干水分；鸡蛋打入碗中加A料拌匀，放入素肉片腌２０分钟至入味。　　２、洋菇去蒂，胡萝卜去皮、洗净，均切成厚片，分别放入滚水中烫熟，捞出、沥干水分；青椒、黄椒分别去蒂及籽，洗净、切小片；素明虾对切一半，放入滚水氽烫，捞出备用。　　３、取长牙签或短竹签，依序串入全部材料，放入热油锅炸成淡金黄色，捞出，沥油，做成串烧；B料放锅中煮开，做成酱料，食用时刷在串烧上即可。　　健康人小语：常用来制作串烧的青椒和黄椒含有丰富的维生素C，可以强化细胞，预防感冒，美化肌肤，其中维生素P能强化微血管，而叶绿素能降低胆固醇。　　美味小提示：串烧做好，刷涂酱汁时最好熄火，以防烧焦，而且必须沾裹均匀，上桌不必再加任何调味料，滋味十分香醇。	加工方法：１、鲜香菇、金针菇分别洗净及去蒂，香菇切片，金针菇切段；黑木耳泡软，去蒂撕成片；冬笋去壳，放入滚水中氽烫后切片；冬菜洗净，沥干水分；青蒜洗净斜刀切成片；姜、大蒜去皮，分别切末备用。　　２、豆腐切厚片，沾裹薄薄一层干淀粉，放油锅煎至两面金黄，捞出沥油。　　３、锅中倒入２大匙油烧热，姜、蒜末爆香，放入配料炒匀，淋上A料，再加入豆腐及B料勾芡，盛出。　　４、铁板烧热、刷油，铺入青蒜尾段，盛入料理好的豆腐，撒上青蒜片和C料，淋上D料即可，连铁板一起上桌。　　健康人小语：以黄豆制作的豆腐，有大豆的营养特性，比大豆更易消化吸收，其中的卵磷脂可使脑细胞活性化，保持皮肤健康，帮助血液循环。　　美味小提示：豆腐先煎一遍，可保持形状不易破碎，加其他材料炒好再放在铁板烧上，具保温作用。	加工方法：１、牛蒡去皮，切成丝，泡入冰水中；绿芦笋洗净。　　２、素火腿每片摊开，分别放入牛蒡丝包卷起来，外层用干瓠瓜丝扎成１束，再放入热油锅中烫一下，捞出、沥干。　　３、结球生菜切片，洗净、沥干；草菇洗净、沥干；分别铺入砂锅，加A料调匀，再加入其他材料煮熟。　　４、另一锅倒入１小匙油，爆香姜片，淋上B料，倒入１杯热水，加入素火腿卷和C料煮开，全部倒入砂锅中，大火煮至入味，即可连锅端上桌。　　健康人小语：绿芦笋内含丰富的蛋白质和糖，其中芦丁可以预防高血压，氨基丁乙酸则可促进体内新陈代谢，增强体力，还有美肤的功效。　　美味小提示：姜片也可不爆香，连同调味料直接入入砂锅中煮开，味道比较清鲜。

冬菜烩彩球	贡菜干丝银芽	蘑菇烧海参	紫菜鱼翅羹
材料：冬菜１００克，白萝卜、胡萝卜、大黄瓜各５０克　　调味料：　　A料：绍兴酒１大匙，素高汤（或热水）４杯　　B料：湿淀粉、盐、糖各１大匙	材料：贡菜１００克，豆干、嫩姜各５片，银芽２００克，红辣椒１个，大蒜２瓣　　调味料：　　A料：米酒１大匙，白醋１／２大匙，盐、糖各１小匙，素高汤２大匙　　B料：香油１小匙	材料：素海参即蘑芋块３条，蘑菇６粒，扁豆１０粒，素火腿片５０克，玉米笋３支，葱２根，姜３片　　调味料：　　A料：素高汤１.５杯，盐、胡椒粉各１小匙，湿淀粉１大匙　　B料：香油１小匙	材料：紫菜２０克，金针菇１５０克，胡萝卜１／４条，小玉米笋６支，素鱼翅４０克，姜２片，核桃１大匙　　调味料：　　A料：酱油膏、绍兴酒各１大匙，胡椒粉１小匙，素高汤２大匙　　B料：素高汤６杯，淡酱油１大匙，盐、香油各１小匙，玉米粉水２大匙　　C料：乌醋１大匙，胡椒粉１小匙
加工方法：１、冬菜洗净，沥干水分，切末；白萝卜、胡萝卜、大黄瓜分别去皮、洗净，以挖匙挖成球状，放滚水烫熟，捞出、冲凉，沥干备用。　　２、锅中倒入１小匙油烧热，放入冬菜爆香，加入A料，再加入白萝卜球、胡萝卜球、大黄瓜球煮开，最后加入B料勾芡调味即可盛出。　　健康人小语：冬菜是由晒干的白菜加盐及大蒜腌制成，含有丰富的维生素C和粗纤维，可预防感冒，帮助排便。　　美味小提示：白萝卜味道较涩，如希望香甜一些，可用冬瓜来替代。	加工方法：１、贡菜洗净，放入水中浸泡３０分钟，去老根，切段；豆干洗净、切细丝；红辣椒剖开、去籽，切丝；银芽去头尾，泡入冰醋水中，捞出，沥干水分；大蒜去皮、切末；嫩姜切丝。　　２、锅中倒２大匙油烧热，爆香蒜末、姜丝，放入豆干、贡菜、红辣椒和银芽，再加入A料快速拌炒均匀，淋上B料即可。　　健康人小语：银芽即是豆芽菜，维生素C及食物纤维丰富，可预防可动脉硬化，便秘及防止肥胖，其中淀粉酶可调整肠胃机能，消解食欲不振。　　美味小提示：贡菜富含食物纤维，可通便、降血压及利尿。烹调时宜先将豆干、红辣椒炒熟，再加入银芽，以免银芽软烂不好吃。	加工方法：１、素海参每条对半剖开，切斜块，放入滚水氽烫去味，捞出，洗净、沥干水分；素火腿切小片；葱洗净、切段；玉米笋对半切开，与蘑菇、扁豆分别洗净，放入滚水氽烫，捞出，沥干备用。　　２、锅中倒入２大匙油烧热，放入姜爆香，加入全部材料炒匀，再加入A料调味、勾芡，最后淋上B料即可。　　健康人小语：蘑菇含有蛋白质及丰富的钾、钙、磷等矿物质，维生素B、维生素C，适合儿童发育期食用，对降低血清胆固醇也有功效。　　美味小提示：素海参口感滑嫩，极易成熟，烹调时不妨先氽烫其他材料，再和素海参同炒，口感较一致。	加工方法：１、核桃放入锅中炸香，捞出压碎；金针菇去根部，对切半；胡萝卜去皮、洗净，切成丝；小玉米笋去根切尾。　　２、素鱼翅和紫菜洗净、泡软，捞出、沥干水分；紫菜切段，放入碗中加入A料、姜片拌匀。　　３、锅中倒入B料煮滚，加入金针菇、胡萝卜丝、小玉米笋煮软，再加入素鱼翅及紫菜，勾芡。盛入汤碗中，最后加入C料及碎核桃屑，端上桌食用时再拌匀。　　健康人小语：金针菇肉质脆嫩，味道十分鲜美，含有多种氨基酸，其中８种为人体必需氨基酸；经常食用能降低胆固醇，预防肝脏疾病及胃病。　　美味小提示：紫菜易藏沙泥及杂质，影响口感，烹调前可先泡水，待紫菜泡软，即可轻易冲去其中沙泥。

素食菜谱 上一页 下一页 甜酸白菜丝  酥炸茄夹  红烧素牛肉  罗宋蔬菜汤  材料：大白菜６片，胡萝卜１／２条，黑木耳２朵，红辣椒１个，青蒜１根，大蒜２瓣　　调味料：　　A料：橄榄油、白葡萄酒各２大匙　　B料：糖、白醋各１大匙，盐、香油各１小匙，芝麻１／２大匙 材料：茄子２条，素火腿片３片，香菇４朵，鸡蛋１个，芝麻２大匙，甜辣酱１大匙　　调味料：　　A料：面粉１杯，发粉１小匙，水３／４杯，花生油１大匙　　B料：干淀粉２大匙　　C料：淀粉２大匙，盐、糖、胡椒粉各１小匙 材料：面筋球５个，胡萝卜１条，洋葱１／２个，姜２０克，葱２根，八角１粒　　　　调味料：　　A料：酱油膏１大匙　　B料：米酒１大匙，素高汤１杯，热水１杯　　C料：冰糖、酱油各１大匙　　D料：淀粉１小匙，水１大匙　　E料：香油1小匙 材料：马铃薯、大番茄各１个，洋葱１／４个，胡萝卜１／２个，圆白菜１／５个，月桂叶２片　　调味料：　　A料：色拉油２大匙，白酒１大匙　　B料：素高汤９杯，盐、鲜鸡粉、胡椒粉各１小匙 加工方法：１、大白菜、青蒜去除根部，洗净、切丝，分别泡入冰水中，待烹调时捞出沥干；黑木耳、红辣椒去蒂及籽，分别洗净、切丝；胡萝卜去皮，洗净，刨丝；大蒜去皮、切末；芝麻放入干锅中炒香备用。　　２、锅中倒入１大匙油烧热，爆香蒜末、木耳丝、红辣椒丝，淋上A料，加入胡萝卜丝拌匀，盛入碗中，待凉加入大白菜丝、青蒜丝及B料搅拌均匀，盛入盘中并撒上芝麻即可上桌。　　健康人小语：大白菜含有丰富的维生素C和粗纤维，可预防感冒，帮助排便，有助于整肠健胃和消热退火。　　美味小提示：如怕大白菜或青蒜太生，可以用滚水氽烫数秒钟，快速捞出，立即冲冰开水，沥干水分再拌调味，凉拌时可加些氽烫过的海带芽，口感更佳。 加工方法：１、茄子去蒂、洗净，擦干水，切圆片、一刀切断一刀不断；香菇泡软、切细末；素火腿切末，鸡蛋打入碗中加A料拌成面糊。　　２、素火腿末、香菇末放入碗中，拌入B料搅拌均匀做成馅料。　　３、茄子均匀沾裹C料，夹入适量的馅料，沾上面糊，再沾芝麻，放入油锅中以热油炸至金黄色，捞出、沥干，待锅中余油烧热，再放回锅中炸第二遍，即刻捞出，沥油装盘，连同甜辣酱一起上桌。　　健康人小语：茄子具有保健作用，在中暑、身体燥热或是晕眩时食用，有相当的疗效。　　美味小提示：素火腿味道接近中式火腿，富弹性，做成茄子夹饼，也可当点心，炸衣除了用面粉调拌之外，也可直接沾裹油炸粉来炸。 加工方法：１、面筋球洗净，沥干水分，分别切４等份，放入碗中加A料拌匀，放入油锅中，以温油炸成金黄色，捞出沥干油；葱洗净，切段；胡萝卜去皮，洗净，切滚刀块；洋葱去皮、切块。　　２、锅中倒入１小匙油，爆香葱、姜，加入洋葱块及B料煮匀，再加入面筋球、胡萝卜块、八角及C料煮开，捞除煮开，捞除葱、姜，改小火慢煮至汤汁收干，最后加入D料勾芡，淋上E料即可。　　健康人小语：胡萝卜含丰富的胡萝卜素，加些油一些食用能提高其吸收力，并预防癌症，对改善皮肤粗糙也有良好的功效。　　美味小提示：红烧素牛肉是以面筋球腌泡制成，外形类似红烧牛肉，汁浓味醇厚、鲜美，有助于增进食欲。 加工方法：１、洋葱去皮，切成丁块，胡萝卜、马铃薯去皮，分别切成滚刀块，番茄放入滚水氽烫，捞出去皮、切成大块，圆白菜洗净、切块。　　２、锅中倒入１大匙油，爆香洋葱、月桂叶，倒入A料，加入胡萝卜、马铃薯块煮至半熟，放入B料，最后加圆白菜及番茄，煮至熟软入味，撒胡椒粉，即可盛出。　　健康人小语：洋葱具有辣味和香味的硫化烯丙基，可消除疲劳，治疗失眠，还可以延缓血液凝固的作用，对预防糖尿病，高血压，动脉硬化很有帮助。　　美味小提示：若要汤汁香浓可加素奶油、面糊及牛奶，即成蔬菜奶油浓汤，也可加些素火腿以增加鲜味。 糖醋藕片  煨烧素蹄筋  粉蒸素肉块  银萝排骨酥汤  材料：新鲜嫩莲藕３００克，红辣椒１个，嫩姜５片，花椒粒１小匙　　调味料：　　A料：薄盐酱油１／２小匙，白醋１／４小匙，冰水１大匙　　B料：香油、色拉油各１大匙　　C料：水１／２杯，白醋、细砂糖各２大匙　　D料：醋１／２小匙，色拉油１／４小匙 材料：凉粉３块，冬笋１个，素明虾２只，姜５片，雪里红４０克　　调味料：　　A料：面粉１／２杯，盐１／２小匙，水１／４杯　　B料：绍兴酒、淡色酱油、湿淀粉各１大匙，素高汤１.５杯，糖、盐、胡椒粉各１小匙　　C料：香油１大匙 材料：百叶豆腐２条，南瓜１／３个，粽叶４片，姜２片，大蒜２瓣　　调味料：　　A料：绍兴酒、甜酒酿、酱油各２大匙，辣豆瓣酱、糖、花椒粉各１小匙，甜辣酱、香油各１大匙，素高汤加水１／２杯，蒸肉粉粗、细各１包 材料：素肉块８０克，白萝卜１个，胡萝卜１／２个，红葱头４粒，葱２支，鸡蛋１个，姜２片　　调味料：　　A料：淀粉、酱油膏、米酒各１大匙，胡椒粉１小匙，五香粉１／４小匙　　B料：番薯粉１大匙　　C料：素高汤４杯，绍兴酒、淡色酱油各１大匙，胡椒粉１小匙 加工方法：１、莲藕去皮、切薄片，放入碗中加A料覆盖过表面，浸泡一下，嫩姜洗净，切细丝，红辣椒去蒂及籽切细丝，分别泡入冰开水中备用。　　２、锅中倒入B料烧热，爆香花椒，捞出花椒丢掉，加莲藕及C料炒匀，离火待凉，捞出全部材料、沥干，倒入D料浸泡约３０分钟待凉，放入冰箱，吃时取出装盘。　　健康人小语：莲藕含丰富的维生素C及食用纤维，其中黏蛋白中的糖蛋白质，会让莲藕切时产生拉丝的现象，具有滋补养生的效用，并含有单宁酸，有消炎，止血的作用。　　美味小提示：新鲜莲藕含淀粉质，可以增加饱足感，做成凉拌菜口感清脆、开胃。 加工方法：１、雪里红洗净，去头尾，取硬根部分切末：素明虾切小片。　　２、冬笋去壳，切去老头、洗净，放入滚水烫熟，捞出、切片；姜洗净，去皮，切末。　　３、A料放入碗中调成面糊；凉粉切宽条，分别沾裹面糊，放入热油锅中炸成金黄色，捞出，沥干油分，做成素蹄筋。　　４、锅中倒２大匙油烧热，爆香姜末及笋片，加入素明虾、B料煮至滚，再加雪里红末、素蹄筋，快速拌炒均匀，最后淋上C料，即可盛出。　　健康人小语：做成素蹄筋的凉粉是以绿豆的淀粉制成，是夏日中不可缺席的食品。　　美味小提示：素明虾味道鲜美，色彩美观。如无凉粉可改用绿豆粉皮替代，冬笋即可改用绿竹笋。 加工方法：１、姜洗净、大蒜去皮，分别切末；百叶豆腐洗净，每条约切８片或切块，放入碗中加入A料、姜末和蒜末均匀搅拌，腌泡入味约３０分钟。　　２、南瓜去皮、洗净，切块（厚度与百叶豆腐相同）；粽叶刷洗干净，剪去头尾，刷上少许色拉油，铺在蒸盘底部，蒸锅加入半锅水煮滚，铺上南瓜片和腌好的百叶豆腐，蒸约６０分钟至入味熟透，即可端出。　　健康人小语：南瓜含有丰富的粗纤维和糖类，淀粉质，能降低小肠对糖分的吸收，有补中益气，润肺软便的功效，能预防癌细胞的产生，提高免疫力。　　美味小提示：素肉块可用百叶豆腐相叠，浸入腌汁中浸泡制成，蒸出来味道丝毫不逊于荤的粉蒸肉。 加工方法：１、胡、白萝卜去皮，洗净、切小块，分别放入滚水中煮至半熟；姜去皮、切末；葱洗净、切碎；红葱头洗净，去皮，切碎。　　２、素肉块放入温水中泡软，捞出、冲净，沥干水分，放入碗中打入鸡蛋，加入A料、姜末腌约２０分钟，均匀沾裹B料，再放入热油锅中炸至金黄色，捞出、沥干油分，即成素排骨酥。　　３、锅中再倒１小匙油，爆香红葱头，倒入C料煮开，加入排骨酥小火慢煮至软透。　　４、胡、白萝卜放入碗中，倒排骨酥及汤汁，移入蒸锅蒸２０分钟，取出，撒上葱花，即可端出。　　健康人小语：银萝是白萝卜的美称，白萝卜的根部含有可分解淀粉的酶，能有效促进淀粉的消化，并解决胸口郁闷，胃酸过多、消化不良，宿醉等问题，外皮含有维生素P，可预防脑中风。　　美味小提示：此菜外观精致，滋味鲜美、不油腻，可分别装入中式的茶杯或不锈钢杯中，每人一份，即是一道可以减肥的美味点心。 上一页 下一页

素食菜谱

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脆皮牛蒡丝	雪里红凉拌洋菜	紫菜烩素丸	冻豆腐金针汤
材料：牛蒡１条，白芝麻２大匙　　调味料：　　A料：盐１／２小匙，冰开水２杯　　B料：清水１杯，红砂糖１／２杯，麦芽糖１／３杯	材料：雪里红１５０克，洋菜１５克，枸杞子１大匙，白芝麻１／２大匙　　调味料：　　A料：白醋、糖桨、香油各１大匙，盐１／２小匙	材料：豆包桨３００克，紫菜粒１.５大匙，素火腿屑３０克，香菜１０克，鸡蛋１个，红葱屑１小匙　　调味料：　　A料：淀粉２大匙，盐、胡椒粉各１／２小匙　　B料：绍兴酒１大匙　　C料：素高汤２杯　　D料：湿淀粉１大匙　　E料：香油１／４小匙	材料：冻豆腐２块，金针５０克，榨菜１５克，金针菇８０克，香菜３０克　　调味料：　　A料：素高汤６杯　　B料：盐１小匙　　C料：胡椒粉１小匙
加工方法：１、牛蒡洗净，去皮，刨成粗丝，放入盆中加A料浸泡片刻，烹调前再捞出，沥干；白芝麻放入干锅炒香备用。　　２、B料放入小锅中，以小火熬煮至糖溶化呈黏稠状，加入牛蒡丝约煮７～８分钟，煮至水分收干，捞出，沥干糖水。　　３、锅中倒入半锅油烧热，放入牛蒡丝小火炸至金黄色，捞出沥干，待油温升高，再回锅快速炸一遍，捞出、沥干油分，盛入盘中，撒上白芝麻即可端出。　　健康人小语：牛蒡含有丰富的纤维素和木质素，有整肠作用，又可抑制胆固醇，预防动脉硬化，大肠癌。　　美味小提示：此菜脆甜可口，但须注意牛蒡炸酥却不可炸焦，端出时亦可撒些海苔屑增加风味。	加工方法：1、雪里红去根部，洗净，切细粒，放入锅中加入A料快速拌炒一下，立即盛出；白芝麻放入干锅中炒香备用。　　２、洋菜洗净，切成长段，放入温开水中泡软，捞出、冲净，沥干水分，铺入盘底，放上拌好的雪里红，撒上白芝麻及枸杞子即可端出。　　健康人小语：洋菜，又叫洋粉，琼脂，含蛋白质、钙、铁等，可促进肠蠕动，降低血液中胆固醇，在烹饪中常用于制作凉拌菜肴。　　美味小提示：枸杞子可先用１大匙白葡萄酒浸泡二三分钟，洋菜也可改用绿豆做的粉皮代替，味道清爽又可口。每逢过年过节，大鱼大肉吃腻，配此菜非常受欢迎。	加工方法：１、豆包桨放入碗中，加入紫菜粒、鸡蛋及A料搅拌均匀，以手握成丸状做成素丸；香菜洗净，切段；素火腿切末；红葱头洗净，去皮，切碎备用。　　２、锅中倒入半锅水煮开，放入素丸煮熟（浮起即可），捞出，盛入盘中备用。　　３、锅中再倒入１大匙油烧热，爆香红葱屑，喷洒B料，加入C料煮滚，再加入D料勾芡，淋在素丸上，放入香菜段及火腿末，淋上E料即可端出。　　健康人小语：紫菜是海中的红藻类植物，含丰富的蛋白质，糖、碘、钙、铁、磷等，能促进新陈代谢，稳定神经，强健骨骼，降低血压。　　美味小提示：豆包桨口味可随意调整，味道非常鲜美，丝毫不输真正的鲜鱼丸。	加工方法：１、冻豆腐解冻，用清水洗净，沥干水分，切小块或切宽厚片；金针及金针菇去蒂，分别洗净、沥干，金针菇对切一半；榨菜切小片，香菜洗净、切小段。　　２、锅中倒入A料，加冻豆腐煮至入味，依序加入金针、金针菇、榨菜和B料煮开，盛入碗中，撒上香菜和C料即可。　　健康人小语：金针花含丰富的胡萝卜素，铁质，维生素，是补血活血重要的食品，而其中的钾可清湿热，利尿，以及钙、磷质可镇定安神，因此又称忘忧草。（金针花，亦称黄花菜）。　　美味小提示：冻豆腐可在家自己制作，做法为传统豆腐洗净、吸干水分，放入冰箱冷冻室冷藏一夜，第二天即成冻豆腐。

红油双鱿	炒素蟹粉	烤素鸭	山药羊肉汤
材料：素鱿鱼（蒟蒻）红、白色各２片，小黄瓜３条，胡萝卜４０克，葱２根，姜３片　　调味料：　　A料：盐１／２小匙　　B料：淡酱油、白酒醋各２大匙，糖桨１大匙，红油１.５大匙，素高汤３大匙，香油１小匙	材料：马铃薯１个（约１５０克），胡萝卜１／３个（约５０克），嫩冬笋１／２个，鸡蛋２个，香菇２朵，嫩姜２片　　调味料：　　A料：酱油、米酒、白胡椒粉各１小匙　　B料：盐、白胡椒粉各１小匙，味精１／４小匙　　C料：白醋、香油各１小匙	材料：新鲜豆包６片，八角２粒，豆腐衣２张，香菜１小把　　调味料：　　A料：酱油膏、素高汤各４大匙，热开水１／２杯，糖桨２大匙　　B料：淀粉２大匙，香油１大匙	材料：素羊肉、山药各２００克，胡萝卜６片青蒜１根　　配料：　　当归２片，枸杞子１大匙，川芎、黄芪、老姜各４片，黑枣４粒　　调味料：　　A料：素高汤４杯，水２杯，米酒１／２杯　　B料：盐１小匙
加工方法：１、素鱿鱼先用牙签插卷好，放入滚水氽烫去除咸味，捞出、冲冷开水，沥干水分，抽去牙签。　　２、小黄瓜洗净、切宽条，放入碗中加入A料腌５分钟，捞出，用冰开水冲净，沥干；胡萝卜洗净，去皮，切片备用。　　３、葱洗净、姜去皮，切末，放入热油锅中加入B料拌炒均匀，再加入素鱿鱼和小黄瓜炒匀，即可盛出。　　健康人小语：做素鱿鱼的蒟蒻即魔芋豆腐９７％为水分，热量极低，非常适合减肥者食用，也有吸收胆固醇降低血糖值的功效，可预防便秘。　　美味小提法：素鱿鱼如果太大块可以切成小片，喜欢吃辣者可加１小匙辣椒酱拌匀，也可放入锅中全部拌匀再装盘，比较容易入味。	加工方法：１、嫩冬笋去皮；香菇泡软、去蒂，放入碗中加入A料拌匀，和冬笋分别放蒸锅蒸熟，取出，均切细末；嫩姜洗净，切末。　　２、马铃薯、胡萝卜分别洗净，去皮、切片，放入蒸锅蒸熟，取出，吸干水分，趁热分别压成泥状；鸡蛋打入碗中打匀，加入姜末拌匀备用。　　３、锅中倒入１／４油烧至８分热，放入马铃薯泥、胡萝卜泥混合拌炒２分钟，盛出备用。　　４、锅中再倒入１小匙油，放入蛋汁炒匀，加入马铃薯泥和胡萝卜泥，加入B料混合炒至材料全部熟透，盛起前加入冬笋末和香菇末拌匀，淋上C料，即可装盘。　　健康人小语：胡萝卜含丰富的胡萝卜素，加些油一起食用能提高其吸收力，可防癌症，对改善皮肤粗糙有良好的功效。　　美味小提示：此菜色泽红黄、鲜艳，口味鲜美，形状有如蟹粉，几可乱真。	加工方法：１、A料及八角放入小锅中煮开，熄火，待凉做成卤汁备用；豆包摊开，对切一半，内面抹上一半B料备用。　　２、豆腐衣修去边皮，裁成四方形摊开，抹上剩余的B料，放入一片豆包，刷上卤汁，叠上第２片豆包，刷上卤汁，照此法重叠成３片一组。　　３、豆腐衣修掉的边皮均分成两份，一份铺在豆包中间，摺成１公分宽的长块状，最外层用豆腐衣包摺起来。另一组豆包也依照此法做好，一起放锅中蒸５分钟，取出。　　４、平底锅中倒１小匙油烧热，放入蒸好的豆包，用小火煎至两面呈金黄如烤鸭状，即可盛出切块，排盘上桌。　　健康人小语：豆腐衣与豆包都是由豆桨所制成，含丰富的蛋白质，亚油酸，是预防高脂肪血症重要的元素，具降低血液中胆固醇的作用。　　美味小提示：卤汁味道甘甜、浓郁，做成的烤素鸭，可用刈包或吐司面包夹来吃，风味尤其香醇。	加工方法：１、青蒜洗净、切斜片；山药去皮、切块；胡萝卜去皮，洗净、切片。　　２、山药、胡萝卜片、素羊肉一起放入盅内，加入配料及A料，覆盖耐热胶膜包住盅口，盖上盅盖，移入蒸锅加热水蒸约３０～４０分钟。　　３、熄灭前加入B料和青蒜片，盛入碗中，即可端出。　　健康人小语：山药可供给人体大量的粘蛋白，可预防心血管系统疾病的脂肪沉淀，防止动脉硬化过早发生，其中的粘多糖与无机盐结合，可形成骨质，让软骨具有弹性。　　美味小提示：此菜具补血、养颜、强身、通便之效。炖盅可用砂锅代替，慢火炖至熟透入味；处理山药如会手痒，可将双手浸入温水中，泡３０分钟即可止痒。

素食菜谱

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扣三丝豆腐炖	芥末西芹	蚝油三菇面肠	粉条腐衣羹
材料：香菇６朵，冬笋（或绿竹笋）１支，素火腿１块，青花菜１朵，传统豆腐２块　　调味料：　　A料：深色酱油２大匙，绍兴酒１大匙，胡椒粉、糖各１小匙　　B料：素高汤２～３杯，盐１小匙　　C料：盐、糖、酒、油各１小匙　　D料：湿淀粉１大匙，香油１小匙	材料：西洋芹菜４片，红辣椒１个　　调味料：　　A料：盐、糖、米酒各１小匙　　B料：芥末粉或芥末酱３大匙，温开水２大匙　　C料：细糖、白醋、香油各１大匙，盐１／２小匙	材料：面肠２条，猴头菇５０克，鲍鱼菇３片，小香菇６朵，冬笋１／２支，胡萝卜１／３条　　配料：　　嫩姜３片，豌豆荚６片　　调味料：　　A料：素高汤１杯，绍兴酒１大匙，胡椒粉１小匙　　B料：糖、鸡粉各１小匙，淡色酱油１大匙，素蚝油２大匙，香油１小匙　　C料：湿淀粉１大匙	材料：三色粉条（也可用较宽的单色粉条）１５０克，小香菇８朵，榨菜１大匙，番茄１／２个，豆腐衣１张，姜２片　　调味料：　　A料：绍兴酒１大匙　　B料：素高汤、热水各２.５杯　　C料：盐、胡椒粉各１／２小匙，淡酱油１／２匙　　D料：香油１小匙
加工方法：１、香菇洗净，泡软、去蒂，放入碗中加入A料拌匀，移入电锅蒸熟，待入味、上色，捞出待凉、切丝；冬笋去外壳，削掉外围老肉，切细丝；火腿切细丝备用。　　２、蒸碗内抹上一层油，依序放入香菇丝、笋丝和火腿丝。　　３、豆腐洗净，切丁，放入锅中，加B料小火炖煮入味；青花菜洗净，去老皮及硬梗，放入滚水中加入C料氽烫，水滚即捞出冲凉，放入蒸碗中，再辅入豆腐备用。　　４、蒸锅倒入半锅水煮滚，放入蒸碗，大火蒸１０～１５分钟，取出，蒸汁倒入锅中烧滚放D料，淋在倒扣在盘上的三丝上，即可盛出。　　健康人小语：竹笋的食用纤维丰富，可帮助预防大肠癌及便秘，对抑制胆固醇也很有效，但其中带涩味的乙二醇，对结石患者不佳，须控制食量。　　美味小提示：锅中汤汁如果不够，可以加入高汤勾芡淋在素花三丝上。因青花菜煮太久不美观，铺入蒸碗中时，可用半个番茄垫底，等蒸好扣出时再挖出番茄，排入青花菜即可。	加工方法：１、西洋芹菜去皮、去老茎，洗净，切长段再切条，放入开水中加A料氽烫一下，待颜色变成碧绿色，捞出，放入冰水中浸泡；红辣椒洗净，去蒂及籽，切片。　　２、B料放入碗中调匀成糊状，倒扣１０分钟或用胶袋封住（或是放在有蒸汽的锅盖倒扣），静置一会待芥末气味散发出来，再加入C料混合拌匀。　　３、西洋芹菜、红辣椒放冰箱冷藏４０分钟，待冰透口感更脆。取出，加入调好的芥末糊拌匀，再放入冰箱静置约１０分钟，待食用时端出。　　健康人小语：西洋芹菜脆绿，爽口又不油腻，含有大量维生素C及纤维素，具有健胃，降血压，镇静等作用，具增进食欲，治头痛的功效。　　美味小提示：注意西洋芹菜泡冰水时间不宜过长，以免口感变软、不脆，营养成分流失，应泡凉后捞出，再放冰箱较佳。	加工方法：１、猴头菇、小香菇分别放入温水中泡软、去蒂；猴头菇放入滚水中氽烫，去碱味，捞出，冲净，切片；胡萝卜、冬笋分别去皮、切片，面肠冼净，斜切片，豌豆荚撕去老茎，分别放滚水氽滚，捞出。　　２、嫩姜洗净、切片；鲍鱼菇洗净，去蒂、切斜片，放入碗中加入烫好的猴头菇，小香菇及A料，放入电锅，外锅加入１杯水蒸熟，取出，沥干。　　３、锅中倒２大匙油烧热，爆香姜片，放入全部材料及B料炒匀，加入豌豆荚快炒，再加C料勾芡即可。　　健康人小语：香菇含可降低血压及血中胆固醇的物质，有预防高血压及动脉硬化的功效，同时含促进钙质吸收的维生素D。　　美味小提示：猴头菇及面肠均可吸收汤汁，味道清爽鲜美，可随个人喜好更换搭配材料。	加工方法：１、粉条放入滚水氽烫一下，捞出冲净，沥干；小香菇泡软、去蒂，番茄洗净，底部划十字，放入滚水氽烫，捞出，去皮切丁；榨菜切丝，豆腐衣摊开，去边皮、撕成小片备用。　　２、锅中倒１大匙油烧热，爆香姜片、香菇，喷洒A料，加入B料及粉条、榨菜丝及番茄丁煮开，加入C料调匀，放入豆腐衣煮滚，淋上D料，即可盛开。　　健康人小语：榨菜是由芥菜加工腌制的酱菜，具有丰富的营养，含多种维生素、氨基酸、蛋白质、脂肪、糖等，咸淡适口，可刺激食欲。　　美味小提示：粉条为绿豆加工品，可买三色的以增加成菜美观。

猴头菇扒菜心	菠萝素火腿夹	炸元宝酥	雪里红豆瓣汤
材料：干猴头菇１００克，芥菜心１个，胡萝卜３０克，红辣椒１个，葱２根，姜３片　　调味料：A料：素高汤１杯，绍兴酒、胡椒粉各１大匙　　B料：盐１小匙　　C料：米酒１大匙，素高汤１.５杯，盐、胡椒粉各１小匙　　D料：湿淀粉１大匙	材料：素火腿（中厚片），罐头菠萝片各６片，香菜叶１２片　　调味料：　　A料：玉米粉１大匙，清水２大匙，盐１／６小匙，糖１小匙，菠萝汁加水１.５杯	材料：去壳菱角３００克　　调味料：　A料：脆酥粉１.５杯	材料：材料：水发蚕豆１５０克，雪里红６０克，番茄１个　　调味料：　　A料：盐１小匙　　B料：素高汤３杯　　C料：香油、胡椒粉各１小匙
加工方法：１、猴头菇洗净，浸入热水泡软，去蒂，切厚片，放入滚水氽烫，捞出，放入碗中加入A料，移入电锅蒸煮入味，取出，捞出猴头菇备用。　　２、芥菜心洗净，去皮茎、切厚片，放滚水中加入B料氽烫，捞出、冲凉；葱洗净、切段；红辣椒去蒂及籽，洗净、切片。　　３、锅中倒入２大匙油烧热，爆香葱、姜，放入全部材料炒匀，加C料煮滚，捞除葱、姜，再加入D料勾芡即可。　　健康人小语：猴头菇因形体酷似猴子的头部而得名，味道鲜花美，含丰富的蛋白质，能帮助消化，并提高免疫力。　　美味小提法：猴头菇必须用滚水氽烫，去除碱味及泥土，再用清水冲净，加入高汤及绍兴酒或花雕酒蒸煮入味，味道更加鲜美；菜心烫过再煮，颜色可更翠绿。	加工方法：１、素火腿切厚片，分别对切一半成半圆形，再用刀从圆周中间横切一半但不切断，形成火腿夹；香菜叶洗净；菠萝片对切一半成半圆形备用。　　２、锅中倒１小匙油烧热，放素火腿煎一下，盛出，夹层分别夹入１片菠萝片排盘，放入蒸锅以滚水蒸２分钟，取出。　　３、蒸汁倒入另一锅中，加调匀的A料煮开，淋在火腿夹上，加上香菜叶装饰即可。　　健康人小语：菠萝含有分解蛋白质的菠萝蛋白酶，能促进消化，维护肠胃健康，还含有维生素B1，对于消除疲劳和解决食欲不振也很有效。　　美味小提示：此菜酸甜甜、可口开胃，作法简易，可做自助餐，同学会上极受欢迎。火腿夹也可夹入情人果，增加色彩及口感。	加工方法：１、菱角洗净、沥干，放入蒸锅蒸２０分钟，取出，放入盘中加入１大匙A料沾裹均匀备用。　　２、剩余的A料放入碗中，分次加入半杯清水调成厚糊状，放置１５分钟，再放入菱角沾裹均匀。投入油锅中，以２大匙花生油或是色拉油烧热，炸成金黄色，捞出，待油锅温度升高，再回锅炸一次即可捞出，沥油、装盘。　　健康人小语：菱角是一年生的水生植物，含丰富的淀粉，具有抗癌作用，带有淡淡的甜味，可做点心，也可加米饭中当主食。　　美味小提示：以上菱角可改用莲藕片；炸衣可以面糊加蛋调糊代替脆酥粉，材料为面粉１杯，发粉、盐、胡椒粉各１小匙，清水１／２～３／４杯（或１个鸡蛋），色拉油１～２大匙。炸时油温不要太高，约１１０摄氏度即可。	加工方法：１、雪里红切去头尾，洗净，切成细粒。蚕豆去皮、洗净，放入锅中加３杯水和A料煮至熟软；番茄放滚水氽烫，捞出、去皮，切丁备用。　２、锅中倒入２大匙油烧热，放入雪里红炒香，加入蚕豆和B料煮滚，再加入番茄丁煮开，最后加入C料即可盛出。　　健康人小语：雪里红内含有丰富的纤维素和磷、钾、铁等多种矿物质，可促进肠胃的蠕动，减少动物性脂肪的摄取。　美味小提示：蚕豆营养丰富，可以补充素食中蛋白质，搭配雪里红，更加开胃爽口。

素食菜谱

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烫菠菜肉末	椰香葡国鸡	桃仁炒素火腿	醋溜青椒
材料：菠菜３００克，罐头素肉末１／２罐，大蒜４瓣，白芝麻１大匙　　调味料：　　A料：盐、糖各１大匙，米酒、油各１大匙　　B料：绍兴酒、湿淀粉各１大匙，素高汤４大匙，糖１／２小匙　　C料：香油１小匙	材料：素鸡１／２只，马铃薯１个，胡萝卜１００克，洋葱１／３个，豌豆１５克，葡萄干１.５大匙，大蒜２瓣，奶油２０克。　　调味料：A料：干面粉１／４杯，胡椒粉１小匙咖喱粉１大匙　　B料：咖喱粉、白酒各２大匙，番茄酱１大匙，盐、糖各１／２小匙　　C料：素高汤２杯　　D料：椰奶１／２杯	材料：素火腿１５０克，青豆１００克，核桃仁５０克，红椒１／２个，大蒜１瓣　　调味料：A料：米酒１大匙，盐、糖各１小匙	材料：青椒２个　　调味料：（１）酥炸粉１杯，清水半杯　　（２）番茄酱３大匙，糖３大匙，醋２大匙，盐半茶匙，清水４大匙，芡汁半大匙
加工方法：１、菠菜择除黄叶，去除根部、洗净，沥干水分；大蒜去皮、切末；炒香芝麻备用。　　２、锅中倒入半锅水煮烫，放入A料调匀，加入菠菜氽烫至颜色更鲜绿并变软，立即捞出，沥干，切段，排入盘中备用。　　３、锅中倒入２大匙油烧热，爆香蒜末，加入素肉末与B料炒匀，淋上C料，盛起，淋在菠菜上，撒上白芝麻即可。　　健康人小语：菠菜是大力水手的最爱，含有许多维生素A、维生素C，具有预防感冒及癌症的功效，根部红色的部分含有许多与架构骨骼相关的锰，千万别浪费了！　　美味小提示：吃净素者不喜欢葱、蒜，在此可将蒜末改成姜末，作用相同，一样美味。	加工方法：１、洋葱去皮，切丁；大蒜去皮，切末；马铃薯、胡萝卜分别去皮，洗净，切块；豌豆洗净，放入滚水氽烫，捞出冲凉；素鸡切大块，放入盘中沾拌匀的A料备用。　　２、锅中倒入１杯油烧热，分别放胡萝卜、素鸡，炸至表面呈金黄色，捞出，沥干备用。　　３、锅中放入奶油融化，爆香蒜末和洋葱丁，放入B料炒香，加入素鸡、马铃薯及炸好的胡萝卜炒匀，再加入C料煮至汤汁快收干，最后加入豌豆、葡萄干及D料拌匀即可。　健康人小语：马铃薯的好处在于所含的维生素C，加热也不会被破坏，同时钾含量丰富，有保持体内盐分平衡的作用。　　美味小提示：葡国鸡如用烤的，可放入耐热容器，表面撒上起司粉或比萨专用的乳酪丝，放进预热好的烤箱用２００摄氏度烤１０～１５分钟，待乳酪溶化呈金黄色即可。	加工方法：１、素火腿切丁；大蒜去皮，切末；红椒去蒂及籽，洗净，切小片。　　２、青豆洗净，放入滚水中氽烫，捞出、冲冷水，待凉沥干备用。核桃仁放入滚水氽烫，捞出、去皮，再放入油锅中用温油炸成金黄色，捞出，沥干。　　３、锅中倒入２大匙油烧热，爆香蒜末，放入素火腿拌炒，加入青豆及A料快炒，再加入核桃仁拌匀，即可盛出。　　健康人小语：核桃仁含有优良的蛋白质和维生素B1，可防止老化，同时让糖类代谢顺畅，使人不易焦躁，精神能够集中。　　美味小提示：此菜简单又爽口、脆香，如吃净素，可将蒜末改成姜末，怕辣者亦可不加红椒。	加工方法：１、青椒洗净，剖开，去籽，切长宽条。　　２、调味料（１）调匀成面糊，将青椒放入沾裹后，用热油炸酥捞出。　　３、将调味料（２）用２大匙油炒匀，倒入炸好的青椒，快速拌匀盛出即可。　　重点提示：１、裹粉后入锅炸青椒，不要炸太久，以免青椒熟软，只要将外皮的粉桨炸酥即可。　　２、青椒入锅拌调味料的时间不要太久，以保持酥脆。

枸杞丝瓜	梅菜烧素肉	双菇扒菜心	芋头饼
材料：丝瓜１条，嫩姜３片，枸杞子２大匙　　调味料：盐１茶匙，清水半杯，芡汁半大匙	材料：客家梅干菜半棵，水面筋球４个　　调味料：酱油２大匙，糖半大匙，素高汤２杯	材料：小油菜１２棵，香菇１０朵，鲜蘑１盒（约２００克）　　调味料：（１）酱油２大匙，香菇水半杯，糖半大匙　　（２）盐１茶匙	材料：芋头１个、蛋１个　　调味料：盐１茶匙，淀粉半杯，胡椒粉少许
加工方法：１、丝瓜去皮，切滚刀块；嫩姜切丝；枸杞子用水略泡。　　２、用２大匙油炒姜丝，同时放入丝瓜，加盐调味后，淋水烧软。　　３、加入枸杞子，烧至丝瓜熟软时，勾芡即可盛出。　　重点提示：１、丝瓜质地脆，不易出水，因此要加少许水烧软，以免焦锅。　　２、枸杞子不要泡太久，以免色泽及香味流失到水内，而且泡太软再入锅煮时，颗粒会碎烂。	加工方法：１、梅干菜洗净，用刀切细段，用开水氽一下捞出。　　２、水面筋球撕开，一片片放入热油中炸黄，捞出，做成素肉。　　３、用５大匙油炒梅干菜，再放入炸好的素肉炒匀，加入所有调味料烧开。　　４、改小火烧入味，汤汁稍收干时即可关火盛出。　　重点提示：１、梅干菜有很多种，客家梅干菜色泽较浅，质地较嫩。注意尾部的叶片不要切入太多，因为叶片没有味道。　　２、水面筋球外形如乒乓球大小，可在豆腐摊买到。	加工方法：１、小油菜择除老叶，洗净，用盐水氽一下，捞出冲凉，再用２大匙油烧熟，加盐调味后盛出，排在盘内。　　２、香菇泡软、去蒂，用２大匙油炒过，加调料（１）烧入味。　　３、鲜蘑洗净，切除根部杂质少许，放入香菇中同烧，汤汁稍收干时，勾芡，盛入盘内小油菜中间即成。　　重点提示：１、择除小油菜的老叶，每棵菜的大小一致，有助外观整齐。　　２、香菇不易入味，因此要先烧再放入鲜蘑，否则香菇太硬。	加工方法：１、芋头去皮，洗净，擦成丝，放在大碗内，再将蛋打散加入。　　２、加入所有调味料拌匀，锅内放５杯油烧热，再用手将芋丝捏一小部分按扁，放入炸酥。　　３、捞出放凉即可食用。　　重点提示：１、选购质地轻，肉色白的芋头，口感较好，注意未削皮前不要冲水，这样削皮时才不会因过敏而手痒。　　２、拌芋丝时，若太干，可以酌量加少许水，以利拌匀。

素食菜谱

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素四神	酱爆笋	三色素卷	山药素汤
材料：四神料（内含芡实、薏仁、淮山、茯苓），干莲子半杯，素肚１个　　调味料：盐１茶匙，素高汤５杯	材料：绿竹笋３根　　调味料：甜面酱３大匙，酱油１大匙，糖１大匙，清水４大匙	材料：河粉１张，烤柴菜２张，小黄瓜１根，胡萝卜半根，豆芽菜１小盒　　调味料：蛋黄酱适量，花生粉４大匙	材料：新鲜山药１小段（约３００克），香菇２朵，胡萝卜１小段，木耳菜１把　　调味料：盐１茶匙，麻油少许
加工方法：１、将四神料放入锅内，加素高汤煮开，改小火煮４０分钟；莲子洗净，放入同煮。　　２、素肚用热油炸黄，捞出切块，待四料炖２０分钟时放入，炖至熟软。　　３、加盐调味，盛出即可食用。　　重点提示：１、四神料可在中药房买到。　　２、干莲子不需泡水，洗净直接放入即可。	加工方法：１、笋削净外皮、切粗条，放入七成热的油中过油，外皮微干时捞出，炸油倒掉。　　２、将所有调味料调匀，用２大匙油爆香，放入绿竹笋烧入味。　　３、汤汁收干即盛出。　　重点提示：１、绿竹笋过油后再烧，吸足油水后口感较油润。　　２、甜面酱一定要用油爆过才香，并可去除酱酸味。	加工方法：１、胡萝卜去皮，切丝，拌入少许盐略腌，５分钟后冲净，沥干。　　２、小黄瓜剖开，切成六等份细条，放入盐水中略泡，１０分钟后捞出。　　３、河粉摊开，直切成两长条，每条铺入烤柴菜１张，再放入小黄瓜条和胡萝卜，豆芽菜各少许，挤上蛋黄酱，放入少许花生粉，卷成长筒状，再切小段，排入盘内即可食用。　　重点提示：河粉最好当天买当天用，若经过冷藏会变硬，不适合包卷。	加工方法：１、山药去皮，切片；香菇泡软，去蒂后切片；胡萝卜去皮，切片；木耳菜择取嫩叶洗净备用，梗留下。　　２、锅内放５杯水，先将木耳菜梗入放煮熟，２０分钟后捞出，再将山药，香菇，胡萝卜片放入汤内煮熟。　　３、最后放木耳菜叶，并加盐调味，盛出后滴少许麻油即可。　　重点提示：木耳菜有股清香时，但若煮的时间太短，香味不易散出，因此先将菜梗熬出味，再放素叶，才不会变黄。

金针面筋	酱淋茭白	豆鼓苦瓜	栗子烤麸
材料：黄花菜２０克，油面筋８０克　　调味料：酱油３大匙，糖１大匙，清水３大匙	材料：茭白３根　　调味料：芝麻酱３大匙，酱油２大匙，麻油２大匙，糖半大匙，醋１茶匙	材料：苦瓜１条，嫩姜３片，豆豉３大匙　　调味料：盐半茶匙，糖少许，清水半杯，芡汁半大匙	材料：烤麸５个，新鲜栗子３００克，姜２片　　调味料：酱油３大匙，糖１大匙，清水１杯
加工方法：１、黄花菜用清水泡软，择除根部硬结，然后每根黄花菜打结。　　２、油面筋用热水泡软，捞出备用。　　３、用２大匙油先炒黄花菜，再放入油面筋，炒匀后加入所有调味料烧开，改小火烧入味。　　４、汤汁将收干时，勾芡，炒匀即盛出。　　重点提示：１、黄花菜不要泡太久，以免打结时折断。　　２、黄花菜打结再烧，可防止烤煮时散开。　　３、油面筋用热水泡，比较筋道，而且不会因涨开而松软。	加工方法：１、茭白洗净，放入电锅蒸熟，取出后放凉。　　２、将所有调味料调匀，放凉的茭白切滚刀块放盘内，淋上酱料，食用时拌匀即可。　　重点提示：１、如果喜欢吃辣的，可以加少许辣油在调味料内。　　２、此菜冰凉吃口感更好，但放入冰箱前，要用保鲜膜——包好再冰，以免直接冰凉时外皮干缩。　　３、茭白要选购外皮白皙，肥满圆浑，没有斑点的，质地才好。	加工方法：１、苦瓜剖开，去籽，切条；豆豉用水洗净备用。　　２、油３杯烧热，放入苦瓜氽一下，稍软时捞出，多余的油倒掉。　　３、另用２大匙油炒姜片和豆豉，接着放入苦瓜及调味料烧入味。　　４、汤汁稍干时勾芡，即可盛出。　　重点提示：１、苦瓜选颗粒粗的，苦味较轻，用油氽烫过，口感较油滑。　　２、豆豉不宜泡太久，以免香味流失。	加工方法：１、烤麸撕成条，放入热油中炸黄捞出。　　２、栗子用水泡掉外膜，另用清水煮２０分钟，然后捞出备用。　　３、用２大匙油炒姜片，再放入栗子和烤麸，并加入所有调味料烧入味。　　４、汤汁稍收干时即盛出。　　重点提示：１、买不到新鲜栗子时，可用干的，但因质地硬，因此要泡久一点，先蒸熟再用。　　２、买烤麸前先闻一下，若有酸味即已变质，另外市场有已炸好的，但还是自己炸比较安全。

上一页 下一页 四宝素汤  海带豆腐  竽泥菜卷  竹报平安  材料：番茄２个，香菇５朵，黄豆芽１５０克，白芦笋６根　　调味料：盐１茶匙，清水５杯 材料：海带２０克，豆腐１块　　调味料：酱油２大匙、糖半大匙、清水１杯、芡汁半大匙、麻油少许 材料：芋头１个（约４００克）、香菇４片、胡萝卜１／３根、圆白菜１０片　　调味料：（１）色拉油２大匙，盐１茶匙、胡椒粉少许　　（２）素蚝油３大匙、盐半茶匙、糖半大匙、清水半杯、芡汁半大匙 材料：笋尖３００克，香菇６朵　　调味料：素高汤２杯，酱油３大匙，糖１大匙，芡汁半大匙 加工方法：１、香菇泡软，去蒂，对切两半；白芦笋削去根部粗皮，切小段；黄豆芽择去根须；番茄切片。　　２、全部收入锅内，加清水５杯烧开，改小火煮２０分钟。　　３、加盐调味，煮好即盛出食用。　　重点提示：１、煮过的番茄，黄豆芽都能使汤汁鲜甜，因此不需加味精调味。　　２、为了保持番茄外观不至太软烂，可将其他材料先煮，最后再放入番茄，同时煮的味道会更好。 加工方法：１、将海带冲洗干净，再以清水浸泡１０分钟，取出后再用刀切一下，使成小段。　　２、豆腐切四方小块，先用３大匙没两面煎黄，并淋入酱油调味后，放入海带及清水烧开，加糖调味，改小火烧入味。　　３、汤汁稍干时勾芡，盛出后淋少许麻油即成。　　重点提示：若能买到新鲜海带，就用新鲜海带，若用盐渍的要泡好切小段再烧。 加工方法：１、芋头去皮、切片后蒸熟，趁热碾碎，拌入调味料（１）；另将香菇泡软、去切碎；胡萝卜去皮、煮熟、切碎，一并拌入芋泥中调匀。　　２、圆白菜叶先用开水烫软，切除硬梗，用冷水冲凉，每片包入芋泥少许，卷成筒状小卷，用电锅蒸１０分钟取出。　　３、将调味料（２）烧开，放入菜卷烩入味，汤汁黏稠时即盛出。　　重点提示：１、除了用芋头，也可以用马铃薯；另外为了避免胡萝卜夹生，可以先煮熟再切碎拌入。　　２、蒸好的菜卷入锅烩时，要注意时常移动锅，以免粘锅。 加工方法：１、笋尖切除老硬部分，氽烫过捞出。　　２、香菇泡软、去蒂、切条，用３大匙油炒香，再放入笋尖同炒后，加素高汤烧开，并加入酱油和糖调味。　　３、烧入味，并待汤汁稍收干时，勾芡即可盛出。　　重点提示：笋尖多半已处理过，但水渍味很重，一定要氽烫过再烧。 雪菜莲子  扣三素  十香菜  柴把汤  材料：雪里蕻１５０克，新鲜莲子１５０克　　调味料：盐半茶匙，糖１／４茶匙，清水少许，麻油少许 材料：鲜笋１根，胡萝卜半根，香菇６朵，大白菜４片　　调味料：盐半茶匙，素高汤３杯 材料：金针菇７５克，香菇４朵，木耳２朵，芹菜２棵，黄豆芽７５克，笋１小根，黄花菜少许，五香豆腐干４片，胡萝卜半根，榨菜４片　　调味料：酱油半大匙，盐１／４茶匙，糖半茶匙，清水５大匙，麻油少许 材料：鲜笋１根，香菇５朵，胡萝卜半根，酸菜心４片，葫芦干２束　　调味料：盐１茶匙，素高汤５碗 加工方法：１、雪里蕻洗净、切碎；新鲜莲子先用清水煮熟，约１０分钟捞出，备用。　　２、用２大匙油炒雪里蕻，然后放入莲子同炒，加盐、糖调味后，淋少许清水，炒匀关火，再拌入少许麻油即可。　　重点提示：１、莲子先煮熟再炒，这样两者的受热程度才平均。　　２、用新鲜莲子比较清香，若用干莲子，要先泡软，蒸熟再用。 加工方法：１、鲜笋削净外皮，先煮熟再切丝；胡萝卜去皮，煮熟切丝；香菇泡软、去蒂，选出１朵完整者，其余５朵切丝；大白菜切丝，用开水烫软。　　２、取１小碗，先抹少许色拉油，碗底中间先放１片香菇，再依序排入胡萝丝、香菇丝和笋丝，中间填入烫软的大白菜，再倒入半杯素高汤后，用电锅蒸１０分钟。　　３、另将高汤烧开，加盐调味，将小碗扣出，放大汤碗内，再将高汤注入即成。　　重点提示：１、小碗扣出之前最好先将汤倒出再扣，以免烫手。　　２、食用时要先将所有材料搅匀再盛。 加工方法：１、金针菇先切除少许根部然后用沸盐水氽一下；香菇泡软，切丝；笋先煮熟再切丝；其余材料择净后切丝备用；黄花菜泡软，打结。　　２、用５大匙油先炒香菇丝，再陆续放入其他丝料同炒，然后调味。　　３、炒匀即可盛出。　　重点提示：１、十香菜是江浙人过年时必备的素菜，一次多做些可冷藏后慢慢食用，不必再加热即可冷食。　　２、只要凑足八种以上素料即可，内容没有限制，视个人方便和个人习惯口味而定。 加工方法：１、鲜笋削净外皮，先煮熟再切条；香菇泡软，去蒂后切条；胡萝卜去皮，切条；酸菜心切条。　　２、葫芦干用水泡湿后，裁成小段，每段约１５厘米，将笋、香菇、胡萝卜和酸菜心各１条，用葫芦绑紧，如柴把状。　　３、素高汤烧开，放入绑好的材料，水火煮１０分钟，再加盐调味，５分钟盛出食用即可。　　重点提示：１、葫芦干可在食品店买到，使用时弄湿即可，不要浸泡，以免捆绑时断掉（因其质地脆嫩）。　　２、除了直接用炉火烧，也可以放入盅内用电锅蒸。 上一页 下一页

素食菜谱

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素烧南瓜	玉米蒸蛋	翠芹千张	咖哩花椰
材料：南瓜约１０００克，嫩姜２片　　调味料：盐１茶匙，清水２杯	材料：蛋３个，马铃薯１个，香菇３朵，香菜１棵，玉米粒罐头半罐（约３／４杯）　　调味料：（１）清水１杯，盐半茶匙　　（２）麻油１茶匙，盐半茶匙	材料：芹菜３棵，千张１５０克　　调味料：盐１茶匙，清水５大匙，芡汁半大匙，麻油少许	材料：西兰花１个，菜花１个　　调味料：咖喱粉３大匙，盐１茶匙，糖半大匙，清水１杯，芡汁半大匙
加工方法：１、南瓜洗净外皮后剖开，挖掉籽，切块。　　２、用２大匙油先炒姜片及南瓜，再加清水２杯烧开，改水火煮１０分钟后，加盐调味。　　３、烧至汤汁收干即可盛出食用。　　重点提示：１、选择外皮干黄的南瓜，含水分少，质地较干松。　　２、若南瓜本身甜度低，可在调味时加少许糖。　　３、南瓜熟软后，要用锅铲小心翻动，以免瓜泥熔化，造成汤汁黏糊。	加工方法：１、将２个鸡蛋打散，加入调味料（１）搅匀，盛入蒸盘内。　　２、马铃薯去皮，切片，蒸熟，趁热碾碎，加入泡软，切碎的香菇末和玉米粒，并加入调味料（２）和１个鸡蛋充分拌匀。　　３、先将蛋液入锅，以小火蒸２０分钟，然后将调好的马铃薯泥分小粒，搓圆，放在凝固的蛋液上，入锅再蒸１０分钟。　　４、盛出后撒入切碎的香菜末即成。　　重点提示：蒸蛋的火不能大，以免蒸好的蛋起蜂窝，中途多掀几次盖子，让热气散发，或留一小缝透气，可使蒸蛋平顺光滑。	加工方法：１、芹菜洗净，切小段；千张洗净备用。　　２、用２大匙油先炒芹菜段，再放入千张同炒，加入盐及清水烧开。　　３、勾芡，盛出时滴麻油少许即可。　　重点提示：在豆腐堆买到的千张有已漂好的，直接使用即可，有未漂过的，则需用小苏打水浸泡，待颜色转白再捞出使用。	加工方法：１、西兰花、菜花洗净，一朵朵切下，放入开水后，加半大匙盐。先氽过再捞出，然后冲凉。　　２、另用２大匙油炒西兰花和菜花，并加入所有调味料烧入味。　　３、最后勾茶，炒匀即盛出。　　重点提示：１、西兰花和菜花要选择花朵疏松的，质地才嫩；长得太密，质地硬。　　２、切好的西兰花和菜花最好用盐水浸泡，以去除小虫和灰尘，食用比较安全。

香菇烩芥菜	金菇烩豆腐	翡翠千张	梅菜竹笋
材料：芥菜心１个，香菇１０朵，胡萝卜半根，嫩姜２片　　调味料：（１）酱油２大匙，糖１大匙，清水１杯　　（２）盐１茶匙，清水半杯，芡汁１大匙	材料：豆腐１块、金针菇１５０克、胡萝卜１／３根、香菜２棵　　调味料：素蚝油２大匙，酱油半大匙，糖１茶匙，胡椒粉少许，清水半杯，芡汁半大匙	材料：小白菜１把（约１５０克），千张１打　　调味料：盐１茶匙、清水半杯、芡汁半大匙、麻油少许	材料：客家梅干菜半棵（约３００克）、竹笋１根　　调味料：素高汤３杯、糖１茶匙
加工方法：１、芥菜心一片片剥下，修整齐，放入开水中氽一下，熟软时捞出，冲凉备用。　　２、香菇泡软、去蒂，用２大匙油炒香，加调味料（１）先烧入味，汤汁收干时盛出。　　３、另用２大匙油炒芥菜心，接着放入香姑同炒，并加调味料（２），炒匀即盛出。　　重点提示：烫芥菜心时，可在水里加点盐或小苏打，以保持芥菜心的色泽。	加工方法：１、金针菇切除根部杂质少许，再用加盐的开水氽一下捞出；胡萝卜去皮切丝；香菜洗净切碎。　　２、豆腐切成长厚片，用４大匙油两面煎黄，再放入胡萝卜丝和金针菇同烧。　　３、加入调味料烧入味，汤汁收于时盛出，撒入香菜末即成。　　重点提示：１、金针菇用盐水氽过再烧，可去除金针菇的黏液，较爽口。　　２、素蚝油的色泽较淡，可以加少许酱油增添色泽，若蚝油色泽深，直接用素蚝油即可。	加工方法：１、小白菜洗净、切小段；千张切小片，用半锅水，加１茶匙小苏打漂煮至色泽变白时捞出，冲凉。　　２、用２大匙油炒小白菜，加入盐调味，再加清水半杯后，放入千张同炒，待软时，勾芡，最后滴少许麻油盛出即可。　　重点提示：１、千张又叫百叶，可在市场买到。有两种：一种未处理前是一整打，要自己切碎，泡软再用；另一种是已处理过的，买回来冲过水，洗净即可用。　　２、若在锅内直接漂千张，要注意湿度不要太高，一软就要捞出，并且冲凉。	加工方法：１、梅干菜洗净，切小段；竹笋去壳，剖开，先用水煮熟，再取出切条。　　２、用５大匙油先炒梅干菜，再放入笋同炒，加入调味料，小火烧２０分钟。　　３、汤汁微干即可盛出。　　重点提示：１、梅干菜已有咸味，煮时会溶在汤汁内让笋吸收，因此调味时不再加盐，以免太咸。　　２、笋先煮过再烧，可去除生竹味。

素食菜谱

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鲜蘑芦笋	酸辣素羹	翠玉竹笙	豆瓣茄子
材料：鲜蘑约２００克、青芦笋５根　　调味料：盐１茶匙	材料：大白菜４片，香菇６朵，胡萝卜半根，笋１根，香菜２棵　　调味料：盐１茶匙，素高汤５杯，芡汁４大匙，醋１大匙，胡椒粉，麻油各少许	材料：菠菜１５０克，竹笙５条，枸杞子２大匙　　调味料：素高汤３杯，盐１茶匙、芡汁４大匙，麻油半茶匙	材料：长茄子３个　　调味料：豆瓣酱３大匙，糖半大匙、清水４大匙
加工方法：１、鲜蘑洗净，将根部切除少许，大的对剖为二；青芦笋削去根部粗皮，先氽一下，然后冲凉，再斜切成小段。　　２、用２大匙油先炒鲜蘑，再放芦笋同炒，加盐调味后，均匀盛出即可。　　重点提示：鲜蘑质地嫩，未使用前不要洗，以免烂掉。	加工方法：１、大白菜洗净，切丝；香菇泡软，去蒂、切丝；胡萝卜去皮、切丝；笋先煮熟再切丝；香菜切碎。　　２、用３大匙油先炒香菇丝，再放入胡萝卜丝、笋丝同炒，加盐调味后，放入高汤煮开，再改小火将所有材料煮至软烂。　　３、勾芡，再淋入醋、胡椒粉和麻油，并撒入香菇末即成。　　重点提示：１、醋一定要关火后再加，否则酸味会因加热而蒸发，使用前要先摇匀再倒出，以免香料沉淀。　　２、素高汤是以圆白菜、香菇、胡萝卜、白萝卜、海带、豆芽菜等加入清水，熬煮４小时滤出制得。	加工方法：１、菠菜洗净，用开水氽一下，立刻用冷水冲凉，然后切碎；竹笙浸泡；涨开后择除杂质，切小段。　　２、素高汤放锅内，放入竹笙小火煮开，放入枸杞子及其他调味料共煮。　　３、倒入切碎的菠菜，煮好即盛出。　　重点提示：菠菜先氽过再冲凉，可保持色泽翠绿，但不必氽太久，因此最后再放入。	加工方法：１、茄子切小段，放入盐水中浸泡５分钟，然后捞出沥干。　　２、锅内放５杯油烧热，放入茄子大火炸软捞出。　　３、炸油倒掉，另用２大匙油爆炒豆瓣酱及其他调味料，再将茄子回锅烧入味。　　４、汤汁收干即可盛出。　　重点提示：１、茄子切开后容易变色，用盐水浸泡即可避免，不必泡太久，但要沥干，因为浸过盐水所以油炸时不会爆。　　２、茄子要选尾端尖，柔软度好的，这样成品口感较佳。　　３、此处所用的豆瓣酱不是川式辣豆瓣，而是广东豆瓣酱，色泽较黑，但也有辣与不辣两种调味，视个人喜好而定。

沙茶薯条	胡萝卜芥菜汤	双冬油面筋	梅菜苦瓜
材料：马铃薯２个、香菜１棵　　调味料：沙茶酱２大匙、酱油１大匙、糖半茶匙、清水４大匙	材料：胡萝卜１小根，芥菜心１个、香菇４朵、笋１根　　调味料：素高汤６杯，盐１茶匙	材料：冬菇１０朵、冬笋２根、油面筋４片　　调味料：酱油３大匙、盐半茶匙、糖１大匙、清水１杯、芡汁半大匙	材料：苦瓜１条、梅干菜１把（约１９０克）　　调味料：盐半茶匙、糖１茶匙、清水２杯、芡汁１大匙
加工方法：１、马铃薯去皮，切成粗条，用盐水漂洗，捞出沥干。　　２、锅内放５碗油并烧至八成熟，将马铃薯拌入４大匙淀粉后，放入热油中炸至酥黄捞出。　　３、炸油倒掉，留２大匙油炒所有调味料，再放入马铃薯条快速拌匀盛出，上面撒上切碎的香菜末即成。　　重点提示：１、马铃薯用盐水漂过，可防止色泽变黑。　　２、油要热，放入的马铃薯条才不会掉粉末，但入锅前要先将多余的粉抖落，以免沉淀在锅底。	加工方法：１、胡萝卜去皮、切片，香菇泡软、去蒂、对切成两半，放入素高汤内先煮。　　２、笋先煮熟再切片加入，另将芥菜心一片片剥下洗净，削净外皮，先氽过再冲凉后，加入汤内同煮。　　３、待所有材料熟软时，加盐调味即可盛出。　　重点提示：芥菜煮太久会变黄，所以应先氽过再冲凉，可保持翠绿。	加工方法：１、冬菇泡软、去蒂；冬笋去皮、先煮熟再切条；油面筋先用热油炸黄，捞出后再切成四等份。　　２、用２大匙油先炒冬菇，起香味后再放入冬笋同炒，加入盐、酱油、糖调味，放入清水１杯烧入味。　　３、加入油面筋同烧，汤汁收干即可盛出。　　重点提示：　　１、可利用泡冬菇的水代替清水，味道更好。　　２、没有冬笋的季节，可用绿竹笋代替，但也要先煮熟再烧，以去除生竹味。　　３、油面筋易入味，所以要先将双冬烧一会儿再加入。	加工方法：１、苦瓜洗净、剖开、将籽去掉、切小块，先用七分热的油氽一下。　　２、梅干菜泡软、洗净、切碎，先用３大匙油炒过，再放入苦瓜，加盐、糖调味后，加水烧开，改小火烧入味。　　３、汤汁快收干时，勾芡，炒匀即盛出。　　重点提示：　　１、这道菜油要重才好吃，因此除苦瓜过油外，炒梅干菜的油也要多，这样才不会太干涩。　　２、梅干菜种类很多，视个人喜好即可，但要选择质地嫩的部位，而且要切得细才入味。

等等！~~~~